うつ病は”体内時差ぼけ”と関連「体の中の時計がバラバラに」
「最近ちゃんと寝てるのに、朝起きても頭が重い」「日中もぼーっとして集中できない」そんな疲れが抜けない感覚に悩んでいる人は多いかもしれません。
また「理由もなく気分が落ち込む」「前よりやる気が出ない」といった、精神的な不調も日常の中でよくある症状です。
こうした身体的なだるさと、気分の沈み込みは一見、別々の問題に思えますが、じつは体の中で起きている“同じ現象”が関係しているかもしれません。
オーストラリアのシドニー大学（The University of Sydney）のジョアン・S・カーペンター氏（Joanne S. Carpenter）らの研究チームによると、体内時計に関わる複数の生理的リズムが互いにズレている人ほど、気分の落ち込みが強い傾向にあると報告。
これは「体内の時差ぼけ」が、日常の中で知らず知らずのうちにメンタルにダメージを与えている可能性を意味します。
この研究の詳細は、2025年7月付けで科学雑誌『Journal of Biological Rhythms』に掲載されています
目次
- 体の中で起きる“時間のズレ”とは？
- 3つのリズムを同時に測ると、見えてきた“心のズレ”
- 今回の結果から示される、気分を安定させる方法
体の中で起きる“時間のズレ”とは？
日中の活動や気分の調子が、なぜかうまく整わない。そんな不調の背景には、私たちの体に本来備わっている「リズム」の乱れが関係している可能性があります。
人間の体は、表面からは見えませんが、24時間の周期に従って多くの機能が連動しています。朝になると体温が上がり、活動の準備が始まり、夜になると眠気を誘うホルモン「メラトニン（melatonin）」が分泌されて休息モードに切り替わる。
こうしたリズムをつくっているのが、「体内時計（概日リズム、英語ではcircadian rhythm）」です。
体内時計の中枢は、脳の視床下部という場所にある「視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）」と呼ばれる神経の集まりです。この視交叉上核が、目から入ってくる光の情報をもとに全身のリズムを調整しており、いわば身体の“時刻合わせ係”のような役割を果たしています。
しかも、体内時計が支配しているのは睡眠のタイミングだけではありません。メラトニンのほかにも、深夜に最も下がる体温や、起床時にピークを迎えるストレスホルモン「コルチゾール（cortisol）」など、さまざまな生理的なリズムが1日を通じて変化しています。
これらのリズムは、個別に動いているようでいて、実は一定のタイミング関係を保ちながら連動しています。だからこそ、私たちは昼に集中し、夜に休むといった生活が自然にできるのです。
ところが、夜更かしや昼夜逆転の生活、日中にほとんど外に出ないといった現代的な習慣によって、この体内時計が外の環境とずれてしまうことがあります。たとえば、平日と休日で寝る時間が大きく変わると、体が“いつが朝でいつが夜か”を正しく判断できなくなります。
このように、体内リズムと社会的なスケジュールが合わなくなる「外的な時差ぼけ」は、うつ症状や気分の低下と関連している可能性があると、これまでの研究でも指摘されてきました。
しかし、近年ではさらにもう一歩踏み込んだ見方が出てきています。
それは、外とのズレだけでなく、体内のリズム同士がバラバラに動いてしまう「内部時差ぼけ（internal circadian misalignment）」の存在です。
たとえば、ある人のメラトニンの分泌が夜10時ごろに始まっているのに、体温が下がり始めるのは深夜2時、コルチゾールのピークは朝5時……と、リズムごとに時間がずれている場合があります。
本来ならこれらのタイミングは、ある程度そろって連動していることが望ましいとされています。それがずれてしまうことで、脳や身体の各部が“別々の時計”で動いているような状態になるのです。
この「体内で起きる時間のズレ」は、見た目からはわかりにくく、自分でも気づきにくいため、これまでの研究ではあまり注目されてきませんでした。それでも一部の小規模な研究では、体内の複数のリズムがバラバラにずれている人ほど、うつ症状が重くなる傾向があるという報告が出始めています。
ただし、そうした研究の多くは、メラトニンやコルチゾールなど限られたリズムしか調べておらず、それも個別に扱われることがほとんどでした。体内のリズムがどのようにずれているのかを同時に測定し、そのズレのパターンを個人ごとに詳しく分析するような研究は、これまでほとんど行われていなかったのです。
その理由は、技術的な問題ではなく、非常に手間のかかる観察と測定が必要にだからです。
一人の参加者から、メラトニン、コルチゾール、体温という三つのリズムを正確に記録するには、複数のセンサーを使った夜間の継続的な観察などが必要になります。こうした負担の大きい研究に取り組むには、時間と労力、そして粘り強さが求められるため、これまで挑戦する研究者はほとんどいませんでした。
そうしたなかで、今回のシドニー大学（The University of Sydney）の研究チームは、気分の不調を抱える若者を対象に、三つの体内リズムを同時に測定し、それらのタイミングのズレを個別に解析するという調査を実施したのです。
その目的は、「体の中の時計同士がずれていること」が本当に気分の落ち込みと関係しているのか、また、どのようなズレ方が問題になるのかを、科学的に明らかにすることです。
チームはこれまでの研究では十分に捉えられなかった“体内で起きる時間のズレ”を初めて本格的に検証することで、「ちゃんと寝ているつもりなのに、なぜか調子が悪い」という、これまで説明のつかなかった感覚の背後にある、生理的な仕組みを解き明かそうとしたのです。
3つのリズムを同時に測ると、見えてきた“心のズレ”
今回の研究で研究チームが挑戦したのは、体内リズムのズレを「正確に、同時に、個別に」測定することでした。対象となったのは、気分の不調を抱える69人の若者と、対照群となる健康な19人です。
研究チームが着目したのは、体内時計の中でも特に重要とされる3つのリズムです。
1つ目は、「メラトニン（melatonin）」と呼ばれるホルモンの分泌時刻です。これは、夜になると分泌される“眠気のホルモン”で、「脳が夜と認識し始めるタイミング」の目安になります。
2つ目は、「体温のリズム」です。人間の体温は24時間のうちで上下し、深夜から早朝にかけて最も低くなります。研究では深部体温が最低になる時刻（core body temperature nadir）に着目し、体がどのタイミングで“休息モード”に入っているか調べています。
3つ目は、「コルチゾール（cortisol）」と呼ばれるホルモンの分泌パターンです。これは目覚めとともに分泌が高まり、活動を助ける役割を持つホルモンで、「体が朝の始まりをどう感じているか」を読み取る手がかりになります。
研究ではこの3つのリズムがどれだけズレているかを、個人ごとに詳細に測定しました。
そのために、研究チームは大がかりな実験を行いました。参加者は自宅で数日間、腕時計型のセンサーで日常の活動や睡眠を記録したあと、夜通しのラボ観察に参加しました。
ラボでは、夜間に一定の明るさと温度を保った環境下で、一晩かけて30分ごとの唾液サンプルを採取し、そこからメラトニンとコルチゾールの分泌パターンを測定しました。さらに、参加者が飲み込む小型の体温センサー（Equivital LifeMonitor）を使い、体温の変化をリアルタイムに記録しました。
こうして得られたデータから、3つの生理リズムの時間差が分析されました。
その結果、うつ症状のある若者の約23％、つまり4人に1人が、3つのリズムの間に通常の範囲を超えたズレを示していることがわかりました。
とくに注目されたのは、体温リズムと気分症状との関係です。
体温の最低点が他のリズムと比べて極端に早く訪れる人ほど、うつの症状が強い傾向が見られました。つまり、「体はもう休息モードなのに、脳がまだ眠る準備をしていない」といった体の中での“すれ違い”が、気分の不調と結びついている可能性があるのです。
一方で、リズムのズレ方は人によって大きく異なっていました。メラトニンだけが遅れている人、コルチゾールのピークが遅い人、体温だけが早まっている人など、ズレのパターンは一律ではありませんでした。
この結果は、これまで単に「夜型」や「寝付きや寝覚めが悪い」などの曖昧な表現をされていた症状について、重要な見直しを迫るものです。
今回のように体内の複数のリズムを同時に測定することで、ズレのパターンが人それぞれ違うことが明らかになり、そのズレ方が、うつなどの精神状態とも深く関係している可能性が示唆されたのです。
「体内時計」は外の時間とのズレという意味で単純に表現されていましたが、「体内リズムごとのズレ方」が、心の調子に影響を与えるひとつのカギになるかもしれません。
今回の結果から示される、気分を安定させる方法
今回の研究で、体内時計に関わる3つのリズム――メラトニン、コルチゾール、体温――を同時に測定したところ、これらが互いにずれている「体の中の時差ぼけ」が、気分の落ち込みと関係している可能性が示されました。
とくに注目されたのは、「体温のリズム」です。体温の最低点が、メラトニンやコルチゾールのタイミングと大きくズレている人ほど、うつ症状が強い傾向が見られたのです。
これは、体温のリズムが他の生理リズムと“足並みをそろえられなくなっている”ことが、心の不調に影響しているかもしれないことを示しています。
では、体温のリズムを整えるにはどうすればいいのでしょうか？ 研究チームはこの点について直接介入を行ったわけではありませんが、過去の知見や体温リズムの性質をふまえると、次のような生活習慣が有効だと考えられます。
まず、朝に体温をしっかり上げることが大切です。起きてすぐに光を浴びることは、脳の体内時計をリセットし、体温を上昇させる重要な刺激になります。これは、体温リズムの“出発点”を整えるうえでとても効果的です。
次に、体温が自然に下がるような夜の過ごし方も意識しましょう。寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入って体を一時的に温めることで、その後に体温が下がりやすくなります。
就寝の少し前にお風呂に入るとよく眠れるという話はよく聞きますが、そこにはこうした体温のリズムを整える効果も関係していると考えられます。
そのため、単に眠りにつきやすくなるというだけでなく、この“体温の下降”が、リズムの正常な夜間モードを後押し、体内で起きる時差ボケも防止してくれる可能性があるのです。
そして何より、起きる時間をできるだけ毎日そろえることが、体温リズム全体を安定させる基本です。
今回の研究が示したように、「眠れているかどうか」だけではなく、「体の中のリズムが整っているかどうか」も、気分に影響している可能性があります。
体温リズムは、意識すれば生活の中で整えられる数少ない体内時計のひとつです。朝の光、夜の入浴、毎日の起床時間。どれも小さなことですが、心の調子を立て直すきっかけになるかもしれません。
参考文献
Depression linked to ‘internal jet lag’, study finds
https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2025/07/16/depression-linked-to-internal-jet-lag-study-finds.html
元論文
Evidence for Internal Misalignment of Circadian Rhythms in Youth With Emerging Mood Disorders
https://doi.org/10.1177/07487304251349408
ライター
相川 葵: 工学出身のライター。歴史やSF作品と絡めた科学の話が好き。イメージしやすい科学の解説をしていくことを目指す。
編集者
ナゾロジー 編集部