今年一番の暑さを記録する地点が続出しています。そのため夜になっても気温が下がらず、寝苦しさに悩まされている方も多いのではないでしょうか。ところで、気象庁公式HPには「気温に関する用語」が数多く紹介されていますが、“熱帯夜”は「夜間の最低気温が25度以上のこと」とあります。ただしこれは、気象庁が発表する報道発表資料、予報解説資料などに用いる解説用語で、気象庁の統計種目にはないもの、とされています。
そこで今日は、“熱帯夜”に関するお話なのですが、寝苦しい“熱帯夜”を乗り切り、良質な睡眠をとるカギは「体温管理」にあり！ 身のまわりの睡眠環境を整えることで快眠を手に入れましょう！
快眠と体温には深い関係が。しかし蒸し暑い夏は、体温調節が難しくなります
眠りと体温の関係
日中、人間は脳をフル活動して生活していますが、その活動によって疲れた脳がオーバーヒートしないよう、脳の温度を下げて休ませる活動が“睡眠”となります。
眠気を催した赤ちゃんは、抱っこすると手足が普段より温かくなっていると感じることがありますよね。これは眠りに入るときに手足から体内の熱を逃し、体内の温度を下げているから。体全体の代謝を下げ、さらに脳の温度を低下させることで、人は眠りにつくことができるのです。つまり蒸し暑い夏の夜は、体温が下がりづらくなるため、眠りにつきにくくなるというわけです。
夏の寝苦しさの原因がわかったところで、良質な睡眠をとるための睡眠環境を考えていきましょう。
熱帯夜は体温が下がりにくい環境のため、寝苦しい
睡眠環境を整える「6つ」のポイント
①湯船につかろう
40℃以下のぬるめのお湯に10〜15分つかると副交感神経が優位になり、心地好い眠りをえられます。人の体は体温が上がった状態から下がったときに眠気を感じやすくなるので、入浴するタイミングは就寝1時間前くらいがベストです。
②パジャマを着用しよう
パジャマは寝るための衣服ですから、吸湿性や通気性にすぐれ、体温調節に効果を発揮します。また、締めつけない作りのパジャマであれば、寝返りも打ちやすくなります。“寝返り”は血液循環や汗を乾かすために必要な睡眠中の大切な動作のひとつ。それだけにスムーズに寝返りが行えると睡眠中のストレスを軽減できるので、良質な睡眠が得られやすくなります。
③パジャマ着用を習慣化しよう
就寝前に部屋着からパジャマに着替えることによって、不思議なもので脳は「あ、自分はこれから眠りに入るんだ」ということを自覚しやすくなり、自然と体が睡眠モードに切り替えられるようになるのです。
④頭を冷やそう
快眠には“頭寒足熱”の状態がよいと言われています。頭を冷やして脳の働きを落ちつかせると、心地好い眠りに入りやすくなります。特に布団から足が出やすい夏は、頭を冷やすことで体内の温度差もつきやすくなります。保冷剤や枕用のクールパッドなどを活用し、頭部を涼しく保ちましょう。
⑤クーラーで上手に室温を管理しよう
就寝1時間前から部屋を冷やしておき、就寝時は体が冷えすぎない27〜29℃に温度設定を。クーラーが途中で切れても深い眠りを維持できるようであれば、就寝後2〜3時間でタイマーが切れる設定にしておいてもOK。寝苦しさで何度も起きてしまうようなら、28℃前後でつけ続けておくほうが、熟睡のためにも電気代の節約にもつながると考えられています。
一晩中クーラーをつけておいた翌朝、起床時に「体がだるい」と感じる方は、やはり「冷えすぎ」が考えられるので、以下のような改善策を試してください。
◎深夜3〜4時にタイマーが切れるようにセットする。
◎クーラーの送風量や風向きを工夫し、直接体に風をあてない。
◎クーラーの設定温度を普段より少し上げてみる。
◎タオルケットなどの寝具や吸湿性のよい長袖パジャマを使用する。
パジャマを着用して睡眠モードへ！
⑥“寝る前スマホ”は控えよう
最後に、体温とは少し関係ないのですが、“寝る前スマホ”についてのお話をしておきましょう。
スマホ画面から発せられるブルーライトはメラトニンの分泌量を低下させ、睡眠リズムを狂わせるといわれています。そもそも画面の情報を読むことで、脳は覚醒状態になり、リラックスした眠りにつくことなど到底無理な話です。寝つきが悪いと感じる人は、就寝前に脳を覚醒させる強い光を浴びないことを心がけましょう。
── 昼間の厳しい暑さで疲れている夏こそ、良質な睡眠をとって体のダメージをしっかりとりたいもの。何日か試して自分に合った睡眠環境をみつけてくださいね。
参考：テルモHP
“寝る前スマホ”は快眠の妨げに
大谷翔平・野球ニュース