もやしは見た目やその味わいから「栄養がない」と思っている方も多いのではないでしょうか。でも実は、もやしには身体に不足しがちなさまざまな栄養素が含まれており、ぜひ取り入れたい野菜のひとつです。今回はもやしの栄養と期待される効果、おすすめの食べ方について管理栄養士が解説します。
「もやしに栄養がない」はウソ！
もやしには野菜から摂りたいさまざまな栄養素が含まれており、「もやしには栄養がない」は間違いです。
一方、ほかの野菜に比べると栄養素の含有量が少なめであり「栄養豊富」とはいいにくい野菜ではあります。
もやしの魅力は安くてたくさん食べられる点で、たっぷり食べることで野菜不足解消に役立ち、不足しがちな栄養素も補給できます。包丁いらずで調理できるのも優秀な点です。
またほかの野菜に比べるとカロリーが低いため、ダイエット中にも取り入れやすい食材といえます。ただし、もやしに限らずひとつの野菜ばかり偏って食べると栄養バランスが崩れやすいものです。もやしと組み合わせて、さまざまな野菜をまんべんなくいただきましょう。
もやしに含まれる栄養素と期待できる効果
もやしには食物繊維をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。
一般的に食べられている「緑豆もやし」の100gあたりの栄養成分含有量は以下の通りです。
これらの栄養素に期待できる効果について、詳しく解説します。
カリウム
カリウムは高血圧を防ぐほか、むくみ対策に欠かせない栄養素です。これは、カリウムにナトリウムを排出する働きがあり、高血圧やむくみの原因となる塩分の摂りすぎを調整してくるからです。
カリウムは水に溶け出やすく、茹でることで失われやすいことがわかっています。カリウムをムダなく摂るなら、電子レンジ調理や炒める、煮るといった調理法にしましょう。
食物繊維
もやしに含まれる食物繊維は、主に不溶性食物繊維です。便の材料となり便秘の予防に役立つほか、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
食物繊維はもやしをはじめとした野菜類や、きのこ類や海藻類に含まれています。もやしとさまざまな野菜を組み合わせて、食物繊維をたっぷり補給しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、老化、がんなどの原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。また植物性食品からの鉄の吸収を助ける働きもあるほか、免疫機能が適切に働くのを助ける役目もあります。
ただし、成人男女の1日に必要なビタミンCの量は100mgなので、もやし（8mg／100g）だけでは1日に必要な量の補給は難しくなります。もやしばかり食べていると不足してしまう恐れがあるため、ほかの野菜も組み合わせることが大切です。
※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
もやしと組み合わせたいおすすめの野菜
もやしは色のうすい「淡色野菜」に分類されるため、組み合わせるなら色の濃い「緑黄色野菜」がおすすめです。
具体的には、ほうれん草やこまつな、にんじんなどがあります。もやしにはあまり含まれないビタミンAのほか、鉄やカルシウム、ビタミンCなどの栄養素をプラスできます。
もやしを使った和え物や炒め物、スープなどを作る際は、このような色の濃い野菜をプラスしましょう。
栄養がたっぷり摂れるもやしを使ったレシピ
調理法や食材の組み合わせを工夫した、栄養がたっぷり摂れるもやしを使ったレシピをご紹介します。
ニラもやしチーズチヂミ
緑黄色野菜であるニラと組み合わせることで、もやしにはあまり含まれないビタミンAをプラスできます。チーズが入っており、子どもでも食べやすいメニューです。
ニラもやしチーズチヂミ
もやし、ニラ、卵、○ピザ用チーズ、○片栗粉、○薄力粉、○鶏ガラスープの素(顆粒)、●ポン酢、●コチュジャン、●ごま油、ごま油
調理時間:15分
ツナともやしのレンジ和え
電子レンジで簡単にできる和え物です。水溶性のビタミンCやカリウムは、茹でるより電子レンジ調理の方が失われにくいとされています。
ツナともやしのレンジ和え
ツナ缶詰(油漬け)、もやし、○にんにくチューブ、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○ごま油、塩・こしょう、白いりごま
調理時間:5分
厚揚げともやしの中華炒め
もやしなどの野菜に含まれるビタミンCは、植物性の鉄の吸収を助けます。大豆製品の中でも鉄が豊富な厚揚げと組み合わせて、鉄を効率よく摂りましょう。
厚揚げともやしの中華炒め
厚揚げ、もやし、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○オイスターソース、○砂糖、○しょうがチューブ、片栗粉、ごま油
調理時間:10分
もやしをたっぷり食べて栄養補給しよう！
年中価格が安定して安く手に入るもやしは、日々の食事に積極的に取り入れて野菜不足解消に役立てたいもの。さまざまな料理に活用して、もやしに含まれるさまざまな栄養素を上手に摂りましょう。
大谷翔平・野球ニュース