自宅の筋トレメニューなら「自重トレーニング」

自宅で行う筋トレメニューなら自分の体重を抵抗にして行う「自重トレーニング」が基本になります。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど、もっともなじみのある筋トレです。自宅の筋トレメニューにオススメの自重トレーニングのメリットとデメリットを見ていきます。

自宅の筋トレメニューの定番「自重トレーニング」

自宅での筋トレメニューのメリット

非常にベーシックな自宅の筋トレメニューですが、自重トレーニングには大きく3つのメリットがあります。

メリットの1つめは、自分の体ひとつあればできることです。イスや机などを小道具として使うことはありますが、基本的には新たにマシンや道具を買う必要がありません。すぐに取り組めて経済的です。

メリットの2つめは、時間や場所を選ばないことです。自宅で好きなときにできるので、すきま時間に効率的に筋トレできます。「スポーツクラブでは人目が気になる」「仕事が忙しくてジムに行く時間がない」という人にオススメです。

メリットの3つめは、筋トレの動作や負荷が日常生活に近いことです。日常生活は自分の体を負荷にして動いているわけですから、より実際的なトレーニングといえます。筋トレと動作が直結して、そのまま効果として現れるのです。

とはいえ、自宅で筋トレできる自重トレーニングのメニューはメリットだけではありません。デメリットも大きく3つ挙げられます。

デメリットの1つめは、鍛えにくい部位があることです。たとえば、背中を一番効率的に鍛える自重トレーニングは懸垂ですが、自宅の家にぶら下がれる棒はなかなかありません。肩なども鍛えにくい部位といえます。

デメリットの2つめは、負荷調整が難しいことです。スポーツクラブの筋トレマシンなら5kg単位などで負荷を調整可能。しかし自重トレーニングは、同じメニューでも人によって強すぎたり弱すぎたりしてしまいます。

デメリットの3つめは、負荷の大きさに上限があることです。体重が60kgの人はどんなに工夫しても、それ以上の負荷をかけることはできません。自分の体重が最大の負荷となります。

とはいえ、筋骨隆々を目指すわけではないなら、自重トレーニングで十分OK。日常生活やエンジョイ系のスポーツのために筋力をつけるなら、自分の体重の負荷でも問題ありません。

また、タオルやイスなどを使って工夫すれば、鍛えにくい部位があるというデメリットも克服可能。広げる脚の幅や手をつく位置などを変えることで、負荷を調節することもできます。さらにいえば、スポーツクラブで自分の体重以上の負荷をかけるトレーニングをする人はあまりいません。

このように、自宅の筋トレメニューなら自重トレーニングがおすすめ。デメリットも工夫次第で最小限に抑えることができます。

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