梨状筋ストレッチは筋肉を収縮させてリラックス

梨状筋は、体操競技などで足を大きく開くときなどに働きます。この梨状筋の下には走っているのが坐骨神経です。このため、梨状筋が硬くなったり激しい運動で圧迫されると坐骨神経痛を発症しやすくなります。そんな腰痛に効果的なのが梨状筋ストレッチ。梨状筋をほぐすことで症状の改善が期待できます。

梨状筋ストレッチは仰向けでスタート

股関節を外旋させる深層外旋六筋という筋肉群のなかの1つ。いわゆるインナーマッスルになります。この梨状筋のコリによって引き起こされるのが坐骨神経痛や梨状筋症候群といわれる腰痛です。

梨状筋をストレッチすれば、これらの腰痛の解消が期待できます。ただし、無理をすると逆効果。痛みがひどい場合はやめてください。梨状筋ストレッチはまず、両ひざを立てて仰向けに寝た状態からスタートします。

まずは右手でお尻にギュッと力を入れたときにへこむ部分をさわってください。ここでゆっくりと右ひざを外に開きながら、右足を左足の下に入れていきます。右手はお尻のくぼみをさわったままです。

そして、右側の股関節を開いていきながらお尻の筋肉の収縮を感じたところで、そのまま10秒間キープ。そこから息を吐きながら、スッと力を抜いてリラックスします。この動きを5回ほど繰り返してください。

右が終わったら左も同様に行います。梨状筋にコリがある人は、お尻のくぼみに手を当てると奥に硬くなった部分があるはず。そこを軽く押しながら梨状筋ストレッチで足を開くと、ズーンと響くような痛みを感じるでしょう。

梨状筋ストレッチを繰り返していくと、このコリが徐々にやわらいでくるというわけ。コリがとれてくれば坐骨神経への圧迫も改善します。すると、足の痛みやしびれを感じる人にはとくにおすすめです。

アクセスランキング