テレワークの悩みといえば肩こりや首こり、そして運動不足。解消の方法に困っている人も多いのではないでしょうか。効率的なプロのやり方が知りたいと思っていませんか？ そこで今回は、プロのインストラクターによる、肩こりと運動不足解消のテクニックをご紹介します。仕事の合間に、そして外出しづらい日に、ぜひ実践してみましょう！
■月500円でトレーニング動画見放題!? アルペンビヨンドプログラムとは？
（画像はイメージ）
スポーツ用品販売のアルペンが、2022年3月17日より会員制のオンラインフィットネス「Alpen BEYOND PROGRAM（アルペンビヨンドプログラム）」をスタート。超一流インストラクターのオリジナル動画が見放題とのニュースを聞きつけ、内容を確認したところ、テレワーク中に悩ましい肩こりや運動不足解消のメニューがあると知り興味津々！
身近なテレワーカーたちにとって便利に活用できそうなこのプログラム、入会金なし、月会費 500 円（税込）のみで始められるとあって、気軽に利用できそう。超一流インストラクターが 本気で考えた「視聴者の目的やレベルに合わせて設計した、オリジナル動画」で、当初は動画が400 本以上、新作動画を毎週公開していくので、1 年かけて動画 1,000 本以上が見放題となるとか。
プログラムには、8つの目的「やせる、引き締める、運動不足解消、筋力トレーニング、ヨガ、スタジオプログラム（ダンス、カルチャーなど）、肩こり等の不調対策、ゴルファー向けトレーニング」が用意されており、初級～上級まで 10 段階のレベルから、自分の希望や体力に合わせて選択できます。
今回は、その中から、肩こり解消エクササイズと、運動不足解消ヨガの動画の一部を抜粋して教えてもらっちゃいました！ 早速、チェックしてみましょう。
■テレワークの合間に！肩こり解消エクササイズ
『肩甲骨エクササイズで正しい姿勢へ』 Level5
インストラクター：五十嵐茂幸先生
椅子に座りながらサクッとできる肩こり予防のための肩甲骨のエクササイズです。
●YTWエクササイズ
「Y」
1.親指を上に両腕をハの字に伸ばします。
2.そのまま耳の横まで腕を上げます。（Yの字になります）
この動作を20回繰り返します。
※注意：肩をすくめたり、頭が前に出ないよう首を長くして行いましょう。
「T」
1.胸の高さに両腕を前に伸ばします。
2.手の平を上に返し親指を背中側向けながら腕を広げ、手を左右に広げて胸を張ります。（Tの字になります）
この動作を20回繰り返します。
※注意：反りすぎないようお腹に力を入れ姿勢を保ちます。首は長くして行いましょう
「W」
1.手のひらを向かい合わせで両腕を上に挙げます。
2.手のひらを外へ返しながら胸を張り、ひじを下へ引き脇を締めます（Wの字になります）
この動作を20回繰り返します
※注意：反りすぎないようお腹に力を入れ姿勢を保ちます。首は長くして行いましょう。
■自粛生活が続いたら実践！運動不足解消ヨガ
『簡単なのに効果を最大限に引き出すヨガ』 Level3
インストラクター：中村尚人先生
長時間椅子に座っていると緩んでしまう体の前面の筋肉を鍛えるポーズ2種をご紹介します。
●かかとバランスチェック
まずはかかとバランスをチェックしましょう。
腰を引き、両腕を前に伸ばした状態で両つま先を上げ、かかとを立てて10秒間静止します。
このとき、ふらふらする人は筋力が緩んでいる状態です。
次にご紹介する2つのポーズを行った後にもう一度テストしてみましょう。
●片足ダウンドッグバランス
1.肩よりやや広めに両手をつき、腕で床を押しながら腰を上げ両膝を伸ばします。
この姿勢で30秒キープします。30秒経過したら一度体を緩めましょう。
2.1のポーズから、片足をできるだけ後ろに遠くに上げます。
この姿勢で30秒キープします。30秒経過したら一度体を緩めましょう。反対側も同様に行います。
3.2のポーズから、地面についている足と同じ側の手を床から放し、膝に添えます。
この姿勢で30秒キープします。30秒経過したら一度体を緩めましょう。反対側も同様に行います。
※難易度を上げたい方は、30秒キープする際、目を閉じます。（体が揺れないよう意識して下さい）
●パールシュヴォッターナーサナ
1.前後に足を開き、前足の膝を軽く曲げて両手を前足の両脇につきます。
2.腰を後ろへ引きながら、無理のない範囲で膝を伸ばし、つま先を上げてかかとで地面を押します。
3.できる人は頭を下げて前足に近づけます。
この姿勢で10秒キープします。30秒経過したら一度体を緩めましょう。反対側も同様に行います。
必要以上にストレッチする必要はありませんので無理のない範囲でポーズをとってください。
もう一度、かかとバランスチェックを行ってみましょう。きっと最初に行ったときよりもふらふらしなくなっていませんか？
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テレワーク中、肩こりや運動不足に気付いたら、ぜひこれらのエクササイズを行ってみましょう。今回ご紹介したエクササイズはどちらもアルペンビヨンドプログラムの動画で視聴できるので、もっと本格的にやりたい方、他の動画もやりたい方は、入会するのもいいでしょう。
【参考】
アルペンビヨンドプログラム（https://store.alpen-group.jp/beyond-program/）
