ぽっこりをなくすのは腹横筋！ 目的で違う腹筋の鍛え方
腹筋といっても実は大まかに４つに分かれると知っていましたか？
正面の腹直筋は一番よく知られているシックスパックになる筋肉。
そして中心から横に斜めに向かってついている外腹斜筋、内腹斜筋は、くびれのラインを作ります。
そしてもう一つが腹部の上から下まで大きく膜状についている腹横筋。内臓などを支えているため弱くなったり緩んだままだと胃下垂などになりやすくなり、お腹の肉が下に落ちてきて下腹が出っ張りやすくなります。
結果が出ない腹筋は、目的が違っていた
そのため、”下腹ぽっこり”の解消には腹横筋を鍛えることが重要ということになります。
よくある上体起こしなどの腹筋運動を闇雲にやっていても、思うようにお腹が凹まないのはそのせいなのです。より効率的に理想とする体を目指すには、目的に応じた腹筋の鍛え方を知る必要があります。
腹横筋とは？
腹横筋が働くのはお腹をへこませるとき。イメージとしてお腹の中に大きめのボールがあってこれを内側に引っ張り押しつぶしていくイメージを持つとわかりやすいかと思います。一般的にはドローインや腹圧などと紹介されているので聞いたことある方も多いかと思います。しかし、ただお腹をへこませるだけでは効果は望めません。
普段意識して使っている方は少ないと思いますので、まずは腹横筋に力を入れる感覚を覚えていきましょう。日常的に使ってあげることで、筋肉が緩まず下腹ポッコリを解消できるというわけです。
ドローインで下腹ぽっこり解消！ 腹横筋トレーニング
スタート姿勢
まずは腹横筋を呼吸と一緒に使っていきましょう。
まっすぐ立った状態（動作中も姿勢が変わらないように）もしくは仰向けに寝た状態になりましょう。仰向けの場合は寝る場所が柔らかすぎないように床にヨガマットを敷いたくらいの硬さの場所で行いましょう。仰向けのほうが意識はしやすいので立ち姿勢で分かりにくい方は、寝てやってみてください。
※画像は寝た姿勢でのもの
ドローイン
まず片手もしくは両手をおへそにあてお腹の動きを意識しましょう。その状態で、お腹を膨らませて吸って、へこませながら吐きます。
早く行ってしまうと働きにくいので、５秒かけゆっくり鼻から吸い、１０秒かけてゆっくり口から吐きましょう。
この際お腹の動く幅が大きいほうが理想的なのであてている手で確認しながら行います。
吐いている後半呼吸が震えてくれば正しく使えている証拠です。ただし腹横筋が強い方は震えない場合もあるのでその場合はへこませた際、指でお腹を押してみてください。硬くなっていれば正解です。
上手にできない人は
やっていて感覚がよくわからないという方は、吐き方を変えてみましょう。冬場、寒くて手にハァーと息をかけたりしますよね。この吐き方に変えて先ほどのエクササイズを行ってみください。吐く時間は一緒で１０秒間ゆっくり吐きます。吸って吐くを１０回で１セット、慣れてきたら２セット・３セットと増やし毎日行ってみましょう。
いつでもできるから忙しい中でも
慣れればいつでも行えるのがこのトレーニングのいいところ。何かの待ち時間や電車で立っているとき、デスクワークで座っているとき。少し難しいですが、歩いてる時でも行えます。準備するものがないからいつでもどこでも行えます。
うれしい相乗効果も
腹横筋を鍛えれば、お腹が引き締まるのはもちろんですが、別の効果も期待できます。まず呼吸を大きく意識するため基礎代謝が上がり脂肪燃焼につながります。特にデスクワークなどで同じ姿勢が多い方は無意識に呼吸が浅くなっている場合が多いのでわかりやすいと思います。
また腹横筋を鍛えれば腰を支えてくれるので、腰痛の軽減にもつながります。特に女性はヒールなどのかかとが高い靴を履くことが多いため、腰を反った姿勢になりやすく負担がかかりやすいので、より腹横筋は使えるほうが理想的です。
まとめ
スタイルを良く見せる要となるのがお腹周り。ポヨンと垂れて出っ張っているお腹よりも、キュッと薄くしまったしなやかなウェストの方が格好良いですよね。
ご紹介したドローインはその基本。毎日の意識を心がけましょう。
大谷翔平・野球ニュース