お腹が太くなるのは大きく分けて3パターン
まず、お腹が「太っている」その状態がどういう原因で発生しているのか、3つのパターンに分けてみます。この分け方は体型を見ればわかりやすいので、鏡をみて一度チェックしてみてください。
胸、肋骨下あたりから急に膨らむ「リンゴ体型」は内臓脂肪
全身にそこまでぜい肉がついているわけでもない。特に、お尻や太ももにそこまで脂肪がついているわけではないのに、胸の下、肋骨の一番下あたりからおへそ辺りにかけて急に膨らんでいるタイプの人は、内臓脂肪の付きすぎによる「リンゴ体型」に分類できます。
内臓脂肪は糖質の取り過ぎや内臓の疲労などによって、内臓周囲に脂肪が蓄積されてしまうもので、特に男性に多いものですが、女性でももちろん起こります。
お腹の下の方だけ脂肪がついてお腹がズボンに乗っちゃうのは「垂れ下がり」タイプ
お腹の中央くらいまではそこまで太っていないのに、おへそ周囲から腰に掛けてだけプヨプヨとお肉が目立つ。そんな下腹部ばかりにお肉がついている人は、内臓などが垂れ下がってしまっているタイプ。
原因は体を支える筋力の不足や、骨盤の開きなどによるもので、体の内部がしっかりと支えられずに垂れてしまっている事から、下の方ばかりが出てきてしまうものです。
二の腕やお尻、太ももにも脂肪がついて太い人は皮下脂肪タイプ
お腹だけではなく、全身くまなく脂肪がついている人は、皮下脂肪タイプ。洋ナシ体型とも言われます。
日々の生活の中で消費されなかった栄養が徐々に脂肪として、体内に万遍なく蓄えられた結果によるもので、ある意味健康的な太り方とも言えます。
このタイプは単純に運動不足であったり、血行が悪く冷え性になりやすかったりなどの傾向にあります。
太り方別に原因と最適なダイエット方法は違う
以上のように、太り方を大まかに分けると3つのパターンに分類できますが、それぞれに原因が違えば、当然対策方法も異なります。
ここからはそれぞれのパターンごとに、その原因と最適なダイエット方法をご紹介します。
内臓脂肪タイプは食事コントロールを第一に
内臓脂肪がついてしまう最大の原因は、食事。もちろん、どの太り方でも食事量が多ければ太るという事は間違いないのですが、内臓脂肪タイプの人は食事の量だけではなく内容もちゃんと見つめ直す事が重要です。
糖質が多く血糖値が上がりやすい食事はNG
内臓脂肪が一番つきやすい食事は、糖質が多く、血糖値の上がりやすい食事です。
糖質が多い食事をとると、腸で吸収された後、すい臓からインスリンが大量に分泌されて脂肪に蓄えられるようになります。このインスリンの分泌が多い程脂肪として蓄えられる力は強くなるため、腸から吸収されてすぐに脂肪として蓄えられ、内臓脂肪がつきやすくなりますし、糖質が多ければそれだけ多くのエネルギーを脂肪に蓄えようとするため、脂肪が増えやすいのです。
今ではダイエット法の一つとして認知されている「糖質制限」ですが、元々は内臓脂肪が多く、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすい人の体質を改善するための方法でもあるように、内臓脂肪の解消には血糖値が上がりやすい食事を避ける事が重要です。
レトルトなど添加物の多い食事は避ける
内臓脂肪は、体が内臓を守ろうとしてつくもの。つまり、内臓が何らかの形で弱っていると、それだけ内臓脂肪もつきやすくなります。
添加物の多い食事は、どうしても肝臓などに負担がかかりやすく、内臓を弱らせてしまうため、レトルト食品はなるべく避けて、しっかりと調理された食事をとる事も、内臓脂肪の蓄積を避けるためには必要なのです。
また、内臓への負担を軽減するという点ではアルコールや辛いもの等の刺激物もとり過ぎないようにした方が良いでしょう。
ストレスも内臓脂肪の要因
内臓脂肪がつきやすくなる要因として、ストレスも影響します。
ストレスを受けると内臓脂肪がつきやすく、落ちにくくなりますので、なるべくストレスを貯め込まないようにしましょう。
とはいってもストレスを受けない生活というのは現実的に難しいので、軽い運動や十分な睡眠などストレスを解消する生活習慣を送るようにする事が大切です。
お腹を冷やさない
内臓のダメージ＝脂肪の付きやすさとなりますが、外気温によって冷やされる事も内臓にとって負担となり、内臓脂肪の蓄積が促進されます。
寒い時にお腹を出さないという事はもちろんですが、注意が必要なのは温かい環境にいる時で、薄着や冷たい飲み物の大量摂取などで気温が高くてもお腹ばかりが冷やされてしまうという事もあり、全身の血行が良い人程かえってお腹が冷やされるという事もあります。
飲み物はなるべく温かい飲み物を飲むなど、お腹を温める習慣をつけましょう。
乳酸菌など胃腸の調子を整えるものを積極利用
内臓のダメージという点で、特に重要なのは胃腸のダメージです。特に腸は腹部の大半を占めているため、腸がダメージを受けていると内臓脂肪はつきやすくなります。
胃腸のケアをするためには、暴飲暴食などを避けて消化に優しいものを食べるという事が基本ですが、乳酸菌など整腸作用があるものを積極的に摂取する事も有効です。
ヨーグルトの中には内臓脂肪の蓄積に働くものなども販売されていますので、こうした胃腸のケアに有効な食品を積極的に摂取するようにしましょう。
腸のケアに有効なものとしては、乳酸菌の他に適度な食物繊維の摂取なども大切です。
運動は緩く長時間行うものを
内臓脂肪を運動によって減少させたい場合、筋力トレーニングや全身の血行を引き上げるものよりも、長時間ゆっくりと脂肪の燃焼をさせていくような運動がおすすめです。
疲れない程度の負荷で、1時間以上継続するくらいのゆるい運動を行う事で、徐々に内臓脂肪を減らしていく事が出来ます。
漢方「防風通聖散」も効果的
防風通聖散という漢方薬は肥満症に対して効果のある薬として認められているものですが、特に内臓脂肪の解消に有効です。
脂肪の分解を促進するホルモンの分泌を促す働きがあり、日常生活の中で脂肪の減少をサポートする事が出来ます。
食事の直後は脂肪の分解を防ぐ強力なホルモンのインスリンが分泌されるため、食後2時間あけたあたりに飲むようにすると効果的といえます。
垂れ下がりタイプはトレーニングや姿勢の矯正を
筋力不足などによって体が中から垂れ下がっているタイプのお腹太りは、筋力つけたり、体のバランスを整える事が大切です。
腹筋は基本のトレーニング
お腹の中が垂れ下がってしまう最大の原因は、腹筋や体幹筋が弱い事。
腹筋や背筋、わき腹の筋肉を鍛えて、体の中身をしっかり筋力で持ち上げましょう。
トレーニングの際は鍛えたい筋肉の位置を意識して、腹筋の上部、腹筋の下部、わき腹、そして背中と万遍なく鍛えるようにする事が大切です。
骨盤の開きなどは普段の姿勢から改善
骨盤が開いた状態になってしまうと、その隙間に体の組織が落ちていくため、垂れ下がりが悪化します。
骨盤の矯正には整体やエステサロンなどでケアをする事も有効ではありますが、外部からのケアで一時的に位置が調整されても、骨盤が開きやすい生活を送っていてはすぐに元に戻ってしまいます。
骨盤を始め、体の筋力や骨格バランスを取るために重要なポイントは普段の「姿勢」。
立ち姿にしても座り姿にしても、しっかりと骨盤を安定させてまっすぐになる姿勢を保つ事で、体のバランスが整って内臓の位置も適切なところに収まりやすくなります。
姿勢は止まっている時だけではなく、歩く時など動いている時も意識しましょう。
とはいえ、一度崩れてしまった体のバランスを自力のみで修正するのは難しいですし、そもそも自分一人では正しい姿勢が分からないという可能性が高いので、一度しっかりとケアを行える治療院やサロンに通ってみるのも重要です。
ストレッチなどで体を柔らかく保つ
体のバランスを保つためには、筋力を鍛えるだけではなく柔軟性も重要です。
体が硬くなっていると、強く硬い筋肉に体が引っ張られてしまうため、特にストレッチなど柔軟性を高める運動は積極的に行いましょう。
お腹のふくらみを解消するためには、腹筋をひねったり伸ばしたりするストレッチの他、腹筋の緊張に繋がるお尻周りの筋肉も伸ばす事などが有効です。
皮下脂肪は食事制限かそれなりにハードな運動を
皮下脂肪というのは、簡単に言えば食事で余った栄養が、適切に貯蔵された状態。基本的にその原因は、単純な食べすぎです。
内臓脂肪のように、体へのダメージというわけでもない事から言えば、食事によって摂取できている栄養はそこまで偏っていないので、単純に量を減らすようにした方が良いでしょう。
ただし、食べるもの全ての量を減らすというわけではなく、過剰摂取となりやすく脂肪の蓄積に繋がりやすい糖質や脂質を減らし、他の栄養はあまり減らさないようにした方が、健康的にサイズダウンしていく事が出来ます。
血行不良の場合が多いので強めの運動で代謝を引き上げる
皮下脂肪がつきやすくなる理由の一つは、代謝の低下です。
筋肉だけではなく、肌の代謝なども低下していくとエネルギーを消費しなくなるため、脂肪として蓄積されやすくなります。
代謝の低下を引き起こす原因の一つは血行不良で、腸によって吸収された各種栄養素を運搬する血液の流れが悪くなると、体の隅々まで栄養がいきわたらなくなって代謝の低下が引き起こされます。
血行不良は特に指先などの末端からひきおこされやすいので、手首や足首といった肌表面と太い血管が近い場所は積極的に温め、血行の促進をはかりましょう。体が温まると、血管が広がるため血流がよくなります。
毎日の入浴習慣なども、末端の血行不良解消には有効です。
そして、代謝を引き上げるために最も有効な方法は、それなりにハードな運動です。
皮下脂肪が多いタイプの人は、全身の筋肉が弱ってきているケースが多いため、全身を使って翌日に披露で筋肉痛が起こるくらいの運動を、定期的に行うようにしましょう。
ハードな運動にある程度耐えられる筋力がついてくれば、代謝が上がって脂肪が燃焼されていきます。
逆に内臓脂肪タイプのように緩い運動を長時間行っても、そもそも代謝が低いため大きな効果が望めませんし、一部分だけ筋力トレーニングをしても、脂肪の燃焼にはあまり繋がりません。
脂肪があるまま筋肉をつけようとすると、脂肪の付いた筋肉となって理想的な体系に近づきにくくなる場合もあります。
こまめに動く習慣をつける
皮下脂肪タイプは筋力の低下によって引き起こされやすいと紹介しましたが、筋力低下の最大の原因は動かない生活習慣です。
特に、デスクワークなどで座りっぱなしとなっている状態は全身の筋肉が使われない状態になりますので、筋力の低下が引き起こされます。
日本の女性は世界の中でも座りっぱなしであると言われていますが、日常生活の中でも座りっぱなし、寝っぱなしではなく、1時間に最低5分程度は歩き回るなどして、筋肉に刺激を与えるようにしましょう。
この積み重ねが筋力低下の防止に繋がります。
医療の力を借りてしまうのも有効
皮下脂肪を最も手早く減少させる方法は、脂肪吸引です。
太るという変化は脂肪細胞の数が増えるのではなく、脂肪に蓄えられた栄養が増加して脂肪細胞が大きくなる事が原因であるため、脂肪吸引で脂肪細胞を減らせば太りにくくなるというメリットもあります。
また、皮下脂肪タイプであれば冷却や脂肪溶解注射などによって脂肪の減少を促進する手法も多いため、お腹の皮下脂肪だけを減少させたいというような場合には医療の力を借りてしまうのも手です。
ただし、皮下脂肪タイプの方が急激に脂肪を減らすと皮が余りやすいなどの難点もありますので、注意しましょう。
複数のタイプが混ざっている場合もある
以上、それぞれのタイプ別に原因や解消法を紹介しましたが、複数のタイプが混ざっている場合もあります。
例えば、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が原因となっている場合や、皮下脂肪がつきつつ内臓の垂れ下がりも影響しているようなケースです。
この場合、まずは目立っている方の改善を優先しましょう。
全身に脂肪がついている「皮下脂肪」が目立つのであれば、まずは皮下脂肪を落とすダイエットを行い、皮下脂肪が落ちてきているのに、どうしてもおへそ周りが気になるのであれば、腹筋を鍛えて垂れ下がりを解消する。といったような形で、一つずつ、その原因を解消していく事が、最も結果に結びつきやすく有効なダイエット法となります。
原因を間違えていると、どれだけ頑張ってもダイエット効果が中々得られないというような状態になって諦めたくなってしまうので、自分にあてはまる原因をしっかり見極め、適切なダイエットを取り入れて下さいね。
大谷翔平・野球ニュース