ダイエットを成功させるには「無理しない」ことが大切
運動や食事制限をしてダイエットに成功しても、結果的にリバウンドしてしまえば水の泡。過度なダイエットは続かず、リバウンドもしやすいため太りやすい体になってしまいます。
ダイエットを成功させる一番のポイントは、「無理しない」こと。
毎日のルーティーンを「痩せる習慣」に変えるだけで、無理せずダイエットを成功させることができます。忙しくて運動などの時間が取れない人でも、自宅で簡単にできることなら続けられますよね。
今日からルーティーンを変えて、痩せ体質をつくっていきましょう！
無理せずダイエットできる「痩せる習慣」とは？
では、痩せる習慣を4つご紹介します。
簡単な筋トレをする
もともと運動が苦手な人や、忙しくて運動をする時間が取れない人は、ハードな運動をしても続きません。ダイエットは長期的に継続することが大切なので、誰でも簡単にできる運動をチョイスしましょう。
オススメは「簡単な筋トレ」。下半身は筋肉量が多いため、下半身の筋トレをすると代謝がアップして、痩せやすい体をつくることができます。
スクワット
下半身の筋トレの中でも、もっとも効率的に筋肉を鍛えられるのがスクワット。誰でもできる簡単な筋トレなので、ぜひ取り入れてみましょう。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手を前に伸ばし、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 20～30回行います。
お尻はつき出して、背中は丸まらないようにすることがポイントです。
プランク
プランクは下半身だけでなく、全身のインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えると代謝がアップして、痩せ体質をつくれます。
- 床にうつ伏せになり、両肘を床につきます。
肩の真下に肘をつくようにしましょう。 - お尻を持ち上げて、かかとから肩までが一直線になるようにキープします。
- 最初は20秒くらいからスタート。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
プランクは地味な筋トレですが、見た目よりもキツイです。とはいえ、たった数十秒間の筋トレなので毎日簡単に続けられます。
ストレッチをする
日頃から運動不足の人は、ストレッチを習慣にするだけでも痩せる効果があります。朝起きたときやお風呂上がりの習慣にしてみましょう。
股関節ストレッチ
ストレッチの中でも、下半身のストレッチは重要なポイント。下半身は血流やリンパの流れが滞りやすく、足のむくみや代謝の低下を引き起こします。
日頃あまり動かすことのない「股関節」をストレッチすることで、下半身の血行を促進する効果があります。
- 片足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばして座ります。
- 伸ばした足のつま先を持ち、足の後ろ側をストレッチしましょう。
- 反対の足も同様に行います。
- 次に、両足の膝を曲げて、足裏同士をくっつけます。
- 膝が床に近づくようにストレッチします。
鼠径部（そけいぶ）ストレッチ
鼠径部とは、足の付け根あたりのことを指します。ここにはリンパ節があり、リンパが集まっているため流れを良くしてあげるとむくみを解消できます。
- まっすぐに立った状態から、片足を前に出します。
- 上体は起こして、背中をまっすぐにします。
- 膝の真下にかかとが来るようにして、後ろ足の鼠径部をストレッチしましょう。
- 反対の足も同様に行います。
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨には「褐色脂肪細胞」があり、ここを刺激すると代謝がアップすると言われています。
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せます。
- 次に、両手を前で組み、背中を伸ばします。
- 今度は、背中で合掌をします。
- それぞれ20秒キープしましょう。
- 最後に、肩を回します。
よく噛んでゆっくり食べる
痩せる習慣は、体を動かすことだけではありません。早食いをすると食べ過ぎてしまうため、よく噛んでゆっくり食べることを心がけてみましょう。
ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むことで消化吸収が良くなり、胃腸の働きを活発にします。
お風呂で温まる
体温が上昇すると基礎代謝がアップするため、お風呂で温まることも大事。基礎代謝がアップすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せ体質になります。
朝起きて白湯を飲むことも、体を温める効果があります。
こんな習慣はNG！やめれば痩せ体質になれる5つのこと
やめるだけで痩せ体質になれるNG習慣についてもご紹介します。
①甘い飲み物
炭酸飲料やジュースなどの甘い飲み物には、砂糖がたっぷり含まれています。甘い飲み物を飲むと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなってしまうのでNGです。
コーヒーや紅茶に白い砂糖を入れるのも、できれば避けたいところ。血糖値を上げにくくするには、「黒糖」や「てんさい糖」などがオススメです。
②体重測定
体重ばかり気にすると、食事を減らしすぎて栄養不足やカロリー不足になりがち。間違ったダイエットは代謝低下の原因になり、かえって太りやすくなります。
体重測定をするよりも、鏡で全身をチェックするほうがダイエットのモチベーションアップにつながります。
③栄養の偏った食事
栄養の偏った食事をしていると、筋肉量が減少して代謝が悪くなります。
美ボディを目指すならサラダだけではなく、タンパク質が豊富な「チキン」や「魚」などと一緒に野菜を摂りましょう。
カルシウム不足も太る原因になるため、ビタミンやミネラルもバランスよく取り入れることが大事。栄養バランスの良い食事を心がけるだけで痩せやすくなります。
④ダボダボの服
体型を隠したくてオーバーサイズの服ばかり着ていると、気が緩んでメリハリボディをつくれません。
体にフィットした服を着ると適度な緊張感が生まれ、ダイエットへの意識が高まります。
⑤夜更かし
SNSやネットサーフィンで、ついつい夜更かししていませんか？睡眠不足は「グレリン」というホルモンの分泌を増やし、過食を招きます。
また、夜更かしすることで余計なものを食べてしまうリスクも。ダイエットだけでなく、健康やメンタルにも悪影響を及ぼすため、睡眠習慣を見直すことが大切です。
ルーティンを変えるだけ！痩せる習慣はじめよう
太りやすくなるNG習慣を見直して、痩せる習慣に変えるだけでダイエットに成功しやすくなります。毎日のルーティーンを変えるだけなので、無理なくダイエットを実現できるでしょう。
さっそく今日から痩せる習慣をはじめてみませんか？
大谷翔平・野球ニュース