キレイに痩せたいならつらい食事制限はやめよう
痩せたいからと、つらい食事制限をしていませんか？食事制限は体重を減らすのに有用な方法です。
しかし、つらい食事制限で体重を減らすと、本来、体に必要な栄養が不足して健康を害したり、リバウンドしやすくなったりします。
栄養が不足すれば、肌にとっても悪影響。肌荒れ、シワ、たるみなどを引き起こしかねません。体がスリムになっても、栄養不足で顔色が悪く、肌も汚い……なんてことになっては、全然キレイじゃないですよね。
だからこそ、ダイエットではきちんと栄養をとることが大切です。
生命活動や身体活動に欠かせない3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）、体の機能の調整や美容にも欠かせないビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取して、健康的なダイエットライフを送りましょう。
「脂質や炭水化物はダイエットの敵」と思うかもしれませんが、いずれも体のエネルギー源になるため必要な栄養なのです。
摂取のし過ぎに気を付けて、食べ方を工夫すれば心強い味方になってくれますよ。もちろん、バターや砂糖がたっぷりのケーキを毎日おやつにしたり、揚げ物ばかり食べたりするのはNG。何ごともバランスが大切と心得ましょう。
ベジファーストで太りにくい体作りを
きちんと食べて太りにくい体作りをするには、食べ方のコツがあります。それが「ベジファースト」。
ベジファーストは、その名の通り食事の最初に野菜を食べ、脂肪の蓄積をおさえる食事法です。
ベジファーストの効果
通常、食事をすると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌されます。この時、インスリンでバランスが取れずに体内に残った血糖は、脂肪になって蓄積してしまうのです。さらに、インスリンは脂肪の合成を促す側面も。
しかし、ベジファーストで食事をすると、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を穏やかにします。すると、血糖値の上昇が抑えられて脂肪の蓄積を防げるのです。
野菜だけでなく、海藻やきのこ類も食物繊維が豊富なので、最初に食べたい食材です。
ベジファーストには、最初に低カロリーな野菜でお腹を満たして主食の食べ過ぎを防ぐ、食物繊維で腸内環境が整いお通じが良くなるなどのメリットもあります。
ベジファーストのやり方
ベジファーストは、食べる順番が大切です。どのタイミングで何を食べるかをチェックしておきましょう。
- サラダ、おひたし、漬物などの野菜、味噌汁やスープなどの汁物を最初に食べる
- たんぱく質を食べる。大豆製品など植物性たんぱく質を先に食べ、肉や魚など動物性たんぱく質は後から食べる
- ご飯やパンなどの炭水化物は最後に。ふりかけをかけない、バターをつけないなど、そのまま食べるのが基本。ただし、無理ならふりかけなどをかけても良い
野菜の1日の必要摂取量は350gです。緑黄色野菜1：淡色野菜2の割合を目安に、バランスよく食べましょう。
なお、順番を守って食べても、「早食いはデブのもと」と心得ましょう。しっかり噛んで、ゆっくり食べるようにすると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げますよ。
後から食べたほうが良い野菜もある
糖質が多く含まれる野菜は注意しましょう。
根菜（大根、れんこんなど）・いも類（じゃがいも、さつまいもなど）・かぼちゃといった糖質が多い野菜は、たんぱく質の後に食べるのがベスト。
また、糖質が少ない野菜でも、砂糖やみりんで甘く調理されている場合も後から食べます。たとえば、野菜サラダとほうれん草の胡麻和えなら、サラダが先で胡麻和えが後といった具合です。
夕食は量を控えめに
夕食後は、日中と比べて身体活動量が減り、摂取した栄養をエネルギーとして消費しにくくなります。無理のない範囲で少なめを意識して食べましょう。
生活習慣も見直すのがベスト
健康的にきれいに痩せたいなら、ベジファーストだけでなく運動や睡眠習慣を見直しましょう。
筋肉量を増やし、体の代謝を上げて痩せやすい体にするには、運動はマストです。ウォーキングやランニングなど有酸素運動を取り入れましょう。
まとまった時間を運動にあてられないなら、テレビを見ながら太もも上げをしたり、こまめにかかとの上げ下げをしたりと、できる範囲で「動く」を取り入れてください。
睡眠もダイエットには欠かせません。睡眠中もエネルギー消費は行われていますが、眠りが浅いとエネルギー消費量が減ると言われています。
野菜パワーで健康的にダイエットを
さまざまなダイエット法がありますが、ベジファーストは野菜をはじめに食べるだけのお手軽さが魅力。美しく健康的に痩せたいという人は、今日の食事から食べ方をチェンジしてみませんか？
大谷翔平・野球ニュース