EPA・DHAとは?簡単に解説!

EPA・DHAとは?
出典:GODMake.

EPA

  • 「エイコサペンタエン酸」の略称で、n-3系脂肪酸の一種
  • 体内で作ることができないため、必須脂肪酸と呼ばれている
  • 特に青魚に多いのが特徴

鮮度が良く、旬の魚にはEPAだけでなくDHAも含まれています。

はたらき

  • 血液の性状をサラサラに保ち、血栓ができるのを予防する
  • 「血液サラサラ効果」といわれるのは、EPAのはたらき
  • 血管の健康を保つため、生活習慣病予防に効果が期待されている
  • 実際、EPAは医学的に利用されている

DHA

  • 「ドコサヘキサエン酸」の略称で、EPAと同じくn-3系脂肪酸で、必須脂肪酸
  • EPAと同じく、魚に多く含まれている

はたらき

  • 脳や目の網膜など、神経系にDHAが豊富に含まれていることから、脳や神経の発達に必要
  • 脳の発達、認知症予防、視力を保つ、などのはたらきがある
  • 日本の子どもの知能が高い理由は、魚をよく食べるからともいわれている
  • 医学的な利用は今のところはされていない
  • DHAは血中濃度が安定している

EPAを摂取すると、血液中の濃度は増え、摂取をやめると減ります。EPAを600mg摂取した後、4週間後で血中のEPA濃度は2.5倍になったという報告があります。

美容や健康に良いはたらき
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DHAは、EPAよりも血液中の濃度は安定しており、増減は起こりにくいといわれています。DHAを900mg摂取した後も、血中DHA濃度はEPAほど増えなかったという報告があります。

EPA、DHAとも、美容や健康に良いはたらきはありますが、酸化されやすいのも特徴。鮮度が高い魚を選ぶようにしましょう。

EPAとDHAのはたらきの違いとは!?

魚に豊富に含まれていて、必須脂肪酸であるEPAとDHA。混同されることも多いですが、何が違うのでしょうか?

「血液がサラサラに」に混同されやすい!?

「血液がサラサラに」に混同されやすい!?
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EPAもDHAも「血液をサラサラにする」と混同されやすいですが、

  • EPA:血液の性状を健康に保ち、血栓を予防する(血液をサラサラにする)
  • DHA:脳や神経系に関与している

というはたらきの違いがあり、DHAにはEPAの血液サラサラ効果まではないと考えられています。

成人にはEPA、子どもにはDHAが良い?

はたらきの違いから、

  • 成人には生活習慣病予防のためにEPA
  • 乳幼児や子どもなど、脳の成長のためにDHA

が良いと考えられています。DHAは脳や神経系にはたらきかけるため、認知症予防にも良いとされており、アンチエイジングのために成人が摂るのももちろん良いですね。

大人に対してのDHAのはたらきは未だ不明な点も多く、今後研究が進んでいくと考えられています。

1日の摂取量ってどれくらい?

1日の摂取量ってどれくらい?
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EPAやDHAは体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、EPAとDHAだけでなく、n-3系脂肪酸全体の目安量が設定されています。

◎30~49歳
男性:2.1g 女性:1.6g

◎50~69歳
男性:2.4g 女性2.0g

◎70歳以上
男性:2.2g 女性1.9g

上限値はある?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、「普段の食事から摂取する程度であれば、健康への影響は気にしなくて良い」とのこと。

どれだけ健康に良いものでも、摂り過ぎにはリスクがつきものです。一度に大量に摂取するよりも、毎日1g程度を摂取するようにしましょう

魚に含まれるEPA・DHAの量は?魚の種類によって違う!?

魚の種類によって違う!?
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EPAやDHAを食事から摂取する際、「魚を食べれば良い」と思う人も多いのではないでしょうか。魚の種類によっても、それらの量は異なるため、効率よく摂取したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

EPA含有量(可食部100gあたり)

さば 1600mg
キンキ 1500mg
さんま 1500mg
まぐろ 1400mg
いわし 1100mg

DHA含有量(可食部100gあたり)

まぐろ 3200mg
さんま 2800mg
さば 2300mg
ぶり 1700mg
キンキ 1500mg

EPA・DHAの効率的な摂り方とは?

朝に摂るのがおすすめ

朝に摂るのがおすすめ
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EPAやDHAは、朝食に摂取すると、血液中・肝臓の中性脂肪量が低くなるという報告があります。さらに、血液中のEPA・DHA濃度も高くなったとのこと。

とはいえ、なかなか朝食に魚を摂取するのは難しいですよね。いわし缶、いかなご等もEPA・DHAとも多いので、利用してみましょう。

調理後は煮汁も摂取する

EPAとDHAは調理する過程で減ってしまうことがあります。

  • 揚げ物 約50%減
  • 煮物 約20%減
  • 焼き物 約20%減

煮魚や、魚を蒸した料理などの場合、汁の中にはEPAやDHAが流れ出ています。煮汁なども一緒に摂取すると良いでしょう。

刺し身もおすすめ

刺し身もおすすめ
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EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、生で食べられる刺し身は効率的よく摂取することができます。

EPAとDHAは混同されやすいですが、実はそれぞれに特徴があります。また、魚によっても含有量が異なりますし、調理過程で減ってしまうことも。

EPAとDHAの特徴をつかんで、効率良く摂取しましょう!

情報提供元:GODMake
記事名:「美容女子必見!「EPA」と「DHA」の違い、知っていますか?効果的な摂り方とは