運動のしすぎは良くない！？
運動は、健康づくりのために必要ですが、やりすぎは良くありません。むしろ、運動のしすぎは健康を損ねることもあるのです。
筋肉に負荷をかけると、筋肉の細胞は一度壊れ、回復するときに細胞が増えるため、筋肉が増えるといわれています。もちろん、その際にたんぱく質や糖質など、必要な栄養素を補うことも大切です。
激しい負荷をかけ続けると、細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉が増えなくなってしまいます。
細切れ運動が良い理由とは？
ウォーキングでいうと、
- 1日30分ウォーキングをする
- 1回10分ウォーキングを1日3回する
上記の2つでは、健康効果はどちらも同じという報告があります。要するに、運動の合計時間が同じであれば、何度かに分けて運動しても効果は変わらない、ということ。
また、「減量」という点においては、後者の細切れウォーキングのほうが高いのではないか、といわれています。
「1回30分運動しましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまいます。しかし、細切れ運動で10分歩く×3回、と言われると、やってみようかな、という気持ちになることも。心理的な面も大きく関与していると考えられます。
30分ダラダラと運動するより、細切れに集中して運動するほうが良いわけですね。
運動すると体脂肪燃焼に良いのはなぜ？
脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なるはたらきがあります。
白色脂肪細胞
一般的に「脂肪」として知られているのは、白色脂肪細胞のことです。過剰なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄えられるもので、体脂肪が増える原因となります。
褐色脂肪細胞
白色脂肪細胞と逆のはたらきをし、脂肪を減らします。脂肪細胞ではありますが、その脂肪を燃やし、エネルギーを消費するといわれています。成人では、加齢とともに減少していきます。
体脂肪を減らしたい、と思うのは白色脂肪細胞が多くですが、どうすれば減らせるのでしょうか？中性脂肪として蓄えられると、そのままでは減ることはありません。
エネルギーとして利用するためには、「遊離脂肪酸」という形に分解される必要があります。そして、分解されたあと、エネルギーとして消費するには運動が効果的とのこと。
脂肪が燃焼されるには、数ヶ月以上、運動を続ける必要があります。もちろん、細切れ運動でOKとのこと。長く続けるためには、細切れ運動だとハードルが低くて良いかもしれません。
強度が弱い運動のほうが脂肪は消費される！？
強度が強い運動→糖質がエネルギー源として消費されやすい
強度が弱い運動→脂肪がエネルギー源として消費されやすい
という傾向があります。
したがって、脂肪を減らしたい場合、強度が弱い運動を、細切れ運動すれば良いわけです。消費するエネルギー量も、連続して運動する場合と変わりません。
無理をしてウォーキングを1時間おこなうよりも、
- 通勤途中
- ランチの後
- 帰宅中
など、細切れにウォーキングするほうがストレスも少なく、効果があるかもしれませんね。
20分以上運動しなければならないのは嘘！？
よく、「運動は20分以上続けなければ意味がない」と見かけることがあります。有酸素運動は20分以上しないと、体脂肪をエネルギーとして消費しない、というわけですね。
これに関しては、少し誤解があり、
- 運動しはじめ：糖質がエネルギー源
- 運動開始後：脂肪がエネルギー源として使われ始める
ということは合っていますが、運動開始後20分以内にまったく脂肪が使われないわけではありません。逆に、運動開始20分後でも、エネルギー源として糖質は使われます。
また、先にも述べましたが、何がエネルギー源として使われるかは、運動の強度も大きく影響します。強度が大きい運動はエネルギー源として糖質が多く使われ、長時間続けられるような強度の弱い運動は、エネルギー源として脂肪が多く使われます。
「20分」という数字にこだわらなくても、細切れ運動でも効果があるといえます。
簡単にできる、細切れ運動！
わざわざウォーキングなどの時間を取らなくても、日常でちょっとした運動をすることができます。
- 外出時
- なるべく階段を使う
- 上り階段は一段とばしにする
- 時間に余裕がある時は、色んなフロアを歩いてみる
- 電車のつり革を持って、つま先立ち
- ひと駅分歩く
- 荷物は手持ちではなくリュックサックにして負荷をかける
- 家の掃除
→床掃除や風呂掃除は「運動」だと思うことがポイント
→布団を干す、掃除機などもこまめに
このように、ちょっとしたことが細切れ運動になり、脂肪燃焼につながります。「○曜日は、ひと駅分歩く」「○曜日は布団干し」という風に決めておくと実行しやすいですね。
運動は長く続けなければ効果を実感しにくいため、ストレスを感じないよう、細切れ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
