ヘルシースナッキングとは？
「間食＝太る」というイメージを持っていませんか？ヘルシースナッキングとは、間食のメリットをいかした、アメリカで注目されている新しい食習慣です。
間食をはさむことで空腹状態を少なくし、その後の食事の食べ過ぎを防ぐという発想です。近年、適度な間食は、夕食までの空腹感を減らすという肯定的な捉え方がされています。
では、ヘルシースナッキングには、どのようなメリットがあるのでしょうか？
なぜ間食をとると良いの？
食事は通常1日に3回ですが、6～7回に分けて食事をするほうが太りにくいという報告があります。
人は、さまざまな活動でエネルギーを消費し、血糖値が下がると空腹であると感じます。すると、体内にある脂肪を分解してエネルギーを作り出します。その際にできるのが、遊離脂肪酸。
遊離脂肪酸が血液中に増えると、その情報が脳に伝わり、空腹であると認識します。そして、「何か食べないといけない！」という状態になるのです。
間食をすることで、遊離脂肪酸が増えにくくなります。その結果、「食べないといけない！」と思う頻度が減り、食べ過ぎ防止になります。ヘルシースナッキングは、ダイエット効果のある食習慣なのですね。
ただ、後述しますが、間食に何でも食べても良いわけではないので要注意！
ヘルシースナッキングのメリットとは？
食事制限のストレスが少ない
ダイエットをしていると、どうしても食事に気を使いますよね。知らぬうちにストレスに感じていることも。
ヘルシースナッキングは、空腹によるストレスがないことが大きなメリットです。
血糖値のコントロールができるため、太りにくい体に
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げます。インスリンは、過剰な糖を脂肪として体にためるので、過剰に出るのは避けたいところ。
血糖値が急に上がると、インスリンも急に沢山分泌されることになります。血糖値をコントロールすることは、太りにくい体作りにもつながるわけです。
集中力を高める
食事をした後、眠気を感じること、ありませんか？
食後はインスリンが分泌され、血糖値を下げようとしますが、それによって眠気が生じます。ヘルシースナッキングは、空腹感が減るため、その結果インスリンの節約にもなります。
眠気を感じにくく、集中力を高めるというわけです。
ヘルシースナッキング、どうやるの？方法は？
間食を食べる時間
午後2～3時に食べるようにしましょう！
近年、食べる時間も重要視されていて、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が関係しています。
BMAL1とは、体内時計を調節したり、体内に脂肪を溜め込むはたらきがあります。BMAL1が増えると、脂肪を溜め込みやすくなるのですが、最も少なくなる時間帯が午後2～3時なのです。要するに、この時間帯に間食を食べても、体脂肪になりにくい、というわけですね！
昔から、「3時のおやつ」とよく言いますが、理にかなっているともいえますね。
1日の間食のエネルギーは200kcal未満に
間食がOKとなると、ドカドカ食べてしまいがち。1日に200kcal未満になるようにしましょう！
200kcalほど間食で食べておくと、夕食まで空腹を感じることなく過ごせます。
どんな間食を選んだら良い？
間食には、
- 腹持ちが良い（＝満腹感が持続する）もの
- 食物繊維が多いもの
を選びましょう。
夕食までの空腹感を減らすために、腹持ちが良いものがベストです。たんぱく質は腹持ちを良くすると科学的に証明されているため、おすすめです。食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるため、その結果、遊離脂肪酸が増えるのを抑えます。
具体的に、どんなものが間食に適しているか、解説していきます！
ナッツ類
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、食物繊維が豊富です。また、ビタミンEをはじめとし、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。ダイエットには嬉しい栄養素が盛りだくさんです。
また、適度に脂肪が多いので、空腹感を満たすにも良いです。エネルギーが高いので、1日に25g程度（手のひらの軽く1杯）にしましょう。（アーモンドの場合、約150gに相当）
さまざまなナッツ類が入っている、ミックスナッツがおすすめです。
豆類
植物性たんぱく質が豊富で腹持ちも良く、食物繊維も豊富です。枝豆など、コンビニでも購入できる手軽さも◎。
大豆スナックなども良いでしょう。
ヘルシースナッキング用に売られている商品
最近では、「ヘルシースナッキング用」の商品も売られています。そのような商品を購入するのも、手軽で良いかもしれません。
ヨーグルト
ヨーグルトは整腸作用があり、便秘改善にも嬉しいヘルシースナッキング！注意点は、なるべく無糖のものを選ぶこと。食べづらい場合は、はちみつやオリゴ糖をかけて食べてみましょう。
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになるので、一石二鳥です。
まとめ
「間食＝太る」というイメージを払拭する新しい食習慣、ヘルシースナッキング。食事制限によるストレスも少なく、始めやすいのも嬉しいですね！
これからの時代は、間食をうまく利用してボディメイクしていくのが主流です。気になる人は、ぜひ試してみてくださいね。
