数ある食事制限ダイエットの中でも、糖質制限はもはや定番となっています。“糖質を制限したら○○kg痩せた”という話もよく聞きますよね。たしかにそれだけ聞くとすごい魅力的に思いますが、果たしてそれは本当に良いことなのでしょうか？
今回はダイエット中の糖質についてご紹介します。
糖質が悪者になっているけど
“炭水化物を減らす”、“砂糖はカット”など、食事制限で痩せるダイエット法で必ずでてくるのが「糖質」です。まるで糖質が悪者みたくなっていますが、本当にそうなのでしょうか？
糖質は脂質とタンパク質と並ぶ「三大栄養素」で、人が生きていくには欠かせません。たしかに痩せることはできますが、同時にデメリットがあることも忘れないようにしてください。
糖質とは？
まずは糖質の役割を確認しておきましょう。三大栄養素といわれるだけあって、非常に重要な役割があるようです。
1. 三大栄養素とは
「糖質」「脂質」「タンパク質」のことをいいます。各細胞のエネルギーとして利用される、欠かせない栄養素です。
2. 糖質とは
糖質とは炭水化物の中の一つのことです。炭水化物とは「糖質＋食物繊維」で構成されたもののことをいいます。よく聞く「炭水化物を減らす」という表現よりも、「糖質を減らす」という表現の方が正しいといえるでしょう。一日の最低限の量は「100g」ですが、適正量は「260g」です。
3. 糖質の役割
糖質を摂取すると体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳の活動や全身に酸素を送るエネルギー源として利用されるようです。
食品の糖質量
身近な食品の糖質量をご紹介します。一日最低100g以上は必ず摂取しましょう。
1. ご飯
150g（1膳分）55.2g
2. 食パン
60g（6分の1枚）35.2g
3. パスタ
80g（1束）56.9g
4. じゃがいも
100g（小1個）16.3g
5. 砂糖
9g（大さじ1）8.9g
6. 木綿豆腐
150g（1/2丁）1.8g
7. 納豆
40g（1パック）2.1g
8. キャベツ
45g（葉1枚）1.5g
9. トマト
200g（1個）7.4g
10. バナナ
100g（1本）21.4g
糖質を減らすメリット
糖質を減らすメリットをご紹介します。ダイエットでは定番なので知っている人も多いと思いますが、もう一度確認してみましょう。
1. 脂肪が蓄積されづらい
糖質を摂取すると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄積しますので、糖質を制限すればインスリン量を減らせるとのことです。つまり「太りづらくなる」ということですね！
2. 食後に眠くなりづらい
糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇します。そのあと急下降するのですが、このときに眠気が襲ってくるようです。糖質を制限すればランチ後の「睡魔も防げる」かもしれません。
3. 精神の安定
糖質制限によって血糖値の上下がしなくなるので、「精神が安定」します。
4. 生活習慣病の予防
生活習慣病の原因は活性酸素といわれています。血糖値が安定するので、血管を傷つけてしまう「活性酸素を抑制」できます。
糖質を減らすデメリット
糖質制限によるデメリットをご紹介します。くれぐれも糖質を完全カットしないようにしましょう。最低でも1日100g以上は必要です。
1. 筋肉の分解
糖質がなくなると、筋肉を分解してエネルギーにします。「肌に張りのない体」になってしまうかもしれません。特に運動をする人は糖質切れにならないように注意しましょう。
2. 代謝が落ちる
筋肉の減少や各細胞のエネルギー切れによって、「代謝が低下」するといわれています。
3. 便秘になりやすい
糖質制限の多くは炭水化物（糖質＋食物繊維）そのものを制限します。そうすると食物繊維も不足するので、「腸内環境が乱れて便秘」になってしまうかもしれません。
4. 脳の動きが悪くなる
糖質は脳のエネルギー源です。不足すると頭がぼーっとして「集中力や決断力が低下」するかもしれません。
5. リバウンドしやすくなる
糖質制限をすると急激に体重が落ちます。そうすると脳が飢餓を感じて、脂肪を蓄えやすい体質にかえてしまうのです。少し油断するだけで、あっという間に「リバウンド」してしまうかもしれません。
6. 疲れやすくなる
人は常に細胞を傷つけ回復しています。糖質制限によってエネルギー不足になれば細胞を回復できないので、「疲れやすくなってしまう」でしょう。免疫力も低下するので、風邪も引きやすくなるかもしれません。
糖質を摂取するタイミング
糖質もタイミングによってはメリットになります。おすすめのタイミングをご紹介しますので、参考にしてくださいね。
1. 起床後
就寝中にエネルギーがなくなっているので、朝は必ず補給しましょう。「筋肉の分解抑制や脳の活動」に効果的です。
2. 運動前
トレーニングの「パフォーマンス向上、筋肉分解抑制」を目的で少量摂取しましょう。トレーニング30分前～2時間前がおすすめです。
3. 運動中
1時間以上トレーニングをするなら途中で「糖質が含まれている飲料水」を飲みましょう。固形物は消化不良になるのでだめです
4. 運動後
トレーニング後は筋肉を回復するために糖質が使われます。このタイミングは「脂肪になりづらい」ので、少し多めに摂取するようにしましょう。
糖質を上手く摂取して効率よくダイエット
糖質の役割やメリット、デメリットについてご紹介しました。今回のポイントは「糖質不足は筋肉を分解してしまう」、「リバウンドしやすくなってしまう」です。完全にカットするのではなく、摂取タイミングに気をつけて適量摂るようにしましょう。
それでは糖質の役割を忘れずにダイエットを頑張ってくださいね！
大谷翔平・野球ニュース