なんで食べると眠くなるの？
まずはなぜ食べた後に眠くなるのか、原因を見ていきましょう。
血糖値の低下
食事をとると、私たちの体の中では血中のブドウ糖の濃度である「血糖値」が急激に上がります。そして血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込もうと働きます。それは血糖値を正常に戻そうとしているのです。
そして食事の時にブドウ糖の量が多いと血糖値は急激な上がり方をします。それと同時にインスリンも大量に分泌されます。その結果、インスリンが効き過ぎて、今度は血糖値が急低下し、ブドウ糖が一時的に不足してしまうのです。
ブドウ糖は脳の栄養源になっているため、頭がぼーっとして眠くなってしまうようです。
レプチンの分泌
ご飯を食べた後に眠くなってしまう原因に「レプチン」というホルモンが関係してきます。レプチンは別名「満腹ホルモン」とも呼ばれ、お腹がいっぱいになったときに脂肪細胞から出されるホルモンです。「お腹がいっぱいになりました」と脳に伝えてくれるのですが、このように伝達されることで脳は「おやすみなさい」という指令を出すのです。その結果眠くなってしまうのです。
眠くならないためには？
では眠くならないためには一体どういった方法があるのでしょうか？「ランチ後の午後の仕事は眠くて仕方ない！」という方はぜひ参考にしてください。
炭水化物を少なめに
炭水化物は糖質が含まれているため、体内に入るとブドウ糖になり血糖値を急激に上昇させます。先ほどの説明にもあったように、血糖値の急上昇はインスリンの大量分泌に繋がり、ブドウ糖不足を引き起こして眠気に繋がってしまいます。そのため、眠気を避けたいのであれば、炭水化物は控えめにしておくのがおすすめです。
野菜やフルーツ、肉や魚を中心に摂取するようにし、血糖値をコントロールしましょう。炭水化物が少ないとやる気が出ないという方は、野菜などのおかずから先に食べることでも、血糖値の急激な上昇を防ぎ、眠気対策になります。
食べ過ぎ注意！軽めにしよう
眠気がひどいという方は、お腹いっぱいに食べ過ぎている傾向があります。満腹ホルモンであるレプチンをたくさん出してしまうことで、睡魔が襲ってきてしまうため、できればお腹いっぱいに食べ過ぎないようにしましょう。腹八分目でやめておくという癖をつけておくと良いでしょう。
食べた後の仮眠方法
眠気を気にせずに午後の仕事に打ち込むためには、仮眠をとるのも良い方法です。では食べた後に少し仮眠を取るという場合に気をつけたいことはあるのでしょうか？
20分以内にする
実は、昼の仮眠は午後の眠気を防ぐ効果があり、脳の働きを良くして仕事のパフォーマンスをアップさせることができると言われています。食べた後に寝ると太るという話もあり、それは間違ってはいないのです。しかしそれが言えるのは夕食後の話。昼は活動していてエネルギーを消費できるため、20分以内の仮眠であれば問題ありません。
私たちの体は入眠してから30分ほど経つと、ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わります。レム睡眠に切り替わることで深い眠りに入ってしまうため、お昼の仮眠はレム睡眠に入る前の20分程度がおすすめ。目覚めもよく、すっきりした状態で午後を迎えられますよ。
カフェインをあらかじめ摂取
カフェインを飲むと眠気覚ましになるのでは？と思う方も多いかと思いますが、カフェインの眠気覚まし効果は30分後からと言われています。仮眠をする前に飲んでおくことで20分程度の仮眠のあと、自然に気持ちよく起きやすくなります。軽めのランチを摂ってコーヒーを飲んで、少し仮眠をするというルーティンができたら、午後の仕事もしやすくなるでしょう！
夕食後はNG
私たちの体には体内時計というものが備わっています。BMAL1というタンパク質は、その体内時計を調節する働きをしています。BMAL1は増えると脂肪をため込みやすくなり、太りやすい状況になってしまうのです。一般的な昼間の活動をしている方は、午後の2時から3時くらいが最も分泌量が少なく、深夜の2時頃に分泌量がピークになるようになっています。
そして、夜は消費エネルギーが少なくなる時間帯ですよね。このような理由から、夜は食べた後の仮眠は我慢し、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大事になります。
いかがでしたか？寝てはいけないときの眠気というのはとても辛いものですよね。そうならないためにも、食べ方や食べるものに気をつけてみるのも良い方法でしょう。
そして、仮眠の方法によっては体にも仕事にも良い影響が。リラックスできる場所を見つけて、午後のパフォーマンスアップのためにも、正しい方法で仮眠をしてみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース