食べる順番を工夫する
お腹が空いていたら真っ先にメイン料理や炭水化物を食べたくなってしまいますが、そこはぐっと我慢してまずは汁物・野菜や海藻類から食べるようにしましょう。咀嚼回数が増えることによって自然と満腹に近づくため、食べすぎを防ぐことができます。
また、食べる順番を意識することで血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。
血糖値が急激に上昇すると、正常な血糖値を保とうとインシュリンというものが分泌されます。インシュリンは糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに供給してくれますが、余った糖質は体内に脂肪として蓄える役割も持っています。これが体に脂肪がつく仕組みです。血糖値の上昇が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌されてしまい、「糖が余っているから、脂肪をため込まないと！」と体が勘違いをしてしまうのです。
つまり、インシュリンの分泌を少量で済ませるために血糖値の上昇を緩やかにすることがスリムBodyを手に入れるためには必要。
炭水化物やメインよりも、汁物や野菜を先に食べて、その後メイン、炭水化物の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになると言われているため、食べる順番は食欲コントロールだけでなくダイエットのために理にかなっているのです。
ただ、野菜といえども、かぼちゃ・芋類・人参・たまねぎなどは野菜の中でも糖質が高いため、食事の後半に食べることをおすすめします。
質の良い睡眠を1日8時間は確保する
食欲のコントロールと睡眠は一見関係のないように思えますが、実は大いに関係があります。食欲が抑えられない！ ドカ食いしてしまって罪悪感でいっぱい……なんて日を思い出してみてください。前日はしっかり寝ていましたか？
睡眠とダイエットの関係はとある2つのホルモンが関わっています。そのホルモンとは、「レプチン」と「グレリン」です。
「レプチン」とは、脳の視床下部にある食欲中枢に「おなかがいっぱい！」という満腹信号を送る役割で、「グレリン」は視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送る役割です。
つまり、「レプチン」は食べすぎを防ぐダイエットの味方で「グレリン」は食欲を増進させるダイエットの敵であるということ。
実は、十分な睡眠時間が確保できていないと味方である「レプチン」が減って、敵である「グレリン」が増えてしまうといわれています。スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15％減り、レプチンが15％増えたという結果が報告されているそう。
このように、食欲をコントロールするためには質の良い十分な睡眠も欠かせません。1日8時間程度の睡眠をとるためにブルーライトの浴びすぎや夕方以降のカフェインの摂取などを控えるようにしましょう。
本当に食べたいのか一呼吸おいて考えてみる
お腹が空いていないのに、ついつい甘いものに手が伸びてしまう方は“ニセの食欲”に脳が騙されているのかも。通常は、お腹が空いたというのは血中の血糖値が低下してエネルギーが不足している状態。しかし、十分なエネルギーがあるはずなのにお腹が空いたと思ってしまうのは、脳が過去の経験からこれは美味しい！とその情報を摂食中枢にその情報を送り、脳が食べたいと判断してしまうからです。これがいわゆる“ニセの食欲”です。
この“ニセの食欲”に騙されないためには、一呼吸おいて本当に食べたいのかと自分に問うことが大切です。それでも食べたくなってしまったら一度別のことをして脳から忘れさせましょう。すると、脳の錯覚である“ニセの食欲”が落ち着く可能性があります。
食欲をコントロールしてスリムBodyをゲット！
食欲をコントロールする方法を3つご紹介しました。食事制限や運動などはあまりしたくないけれど、少しでも夏までにスリムになりたいという方はぜひ、意識してみてくださいね。
大谷翔平・野球ニュース