少しでも運動をしておく
たくさん動いた日や、遠出して疲れた日は、すぐ眠くなって寝つきもよくなりますよね。ぐっすり眠るためには、ある程度、体を疲れた状態にすることが大切です。
日頃から運動をしていない人でも、ちょっとしたストレッチやトレーニングをしてみたり、休みの日は家でゴロゴロするよりも外出してみたりするだけでもOKです。いい疲れがいい睡眠を促してくれます。
日光を浴びる
日中は日光を浴びることによって、昼と夜のメリハリが体の中でもつきやすくなります。1日中、カーテンを閉めたまま家にいたりすると、脳が錯覚して夜との区別をつけづらくなり、実際に夜になっても眠れなくなったりすることがあります。
朝起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びましょう。そして日中も、仕事でも休みでも関係なく、積極的に日光を浴びる時間をつくるようにしましょう。
カフェイン摂取を制限する
朝から仕事で、眠気を覚ますためにずっとコーヒーを飲みながら仕事をしたり、時間帯関係なくカフェインを摂取することは睡眠の妨げになってしまいます。
もちろん、体の健康を考えてもカフェインの過剰摂取はよくありませんが、良質な睡眠を叶えるためにもカフェインの制限をするようにしましょう。
少なくとも、寝る5～6時間前になったらカフェイン入りの飲み物を控えましょう。そして、1日の間で摂取するカフェインの量にも気をつけるようにしましょう。
極力、昼寝をしない
休みの日は、平日の睡眠不足を取り戻すかのように昼まで寝たりすることがありますよね。いくら寝たくても、昼間は寝ないようにしましょう。
平日の寝不足を解消するために睡眠をたくさんとるなら、前の日はいつもより早めに就寝して、朝起きる時間はいつもと同じくらいの時間に起きるようにしましょう。
正しい時間にきちんと睡眠をとれば、昼寝の必要もなくなります。
夜は深刻な考え事を避ける
夜になると、あらゆる事柄に感情移入しやすくなります。昼間なら何てことなくても、夜になるとなぜか落ち込んでしまったりしますよね。
何か問題や悩みがあったとしても、できるだけ夜には考えないようにしましょう。そのような深刻な問題は、昼間に向き合うようにした方が、冷静に考えることができます。
夜は、体も心も落ち着かせて休ませる時間なので、これに関しても昼と夜のメリハリをつけることが大事です。
ベッドに入ったらスマホやテレビを見ない
これは現代の人々にありがちな習慣ですが、ベッドに入ったらスマホやテレビを避けるようにしましょう。このような機器から発しているブルーライトは、睡眠を妨げることになります。
可能であれば、ベッドに入っていなくても寝る数時間前には、テレビやスマホは避けたいところです。どうしても見たいのであれば、ベッドに入る前までにしておきましょう。
今では、ブルーライトカットができるメガネなどもあるので、夜にテレビやスマホを見るときはそのようなアイテムを活用するのもおすすめです。
夜は食べ過ぎない
遅くても寝る3時間前までには食べることをやめましょう。夕食から寝るまでの時間がそれ以下になる場合は、軽食や健康的なスナックなどで食事をおさめるようにしましょう。
食事をしたあとは、内臓は消化活動をしはじめるとともに、その食事による栄養素を体のエネルギーに変える活動をしはじめます。その機能が働いている間は、眠りが浅くなったり眠りにつきにくくなるのです。
そのためにも、夕食の時間は配慮するようにしましょう。そして、夕食に選ぶものも出来るだけ消化がよくて内臓に優しいものを選ぶのがベターです。
睡眠を促すアロマや音楽を活用してみる
どうしても寝つきの悪い人は、夜にいいアロマや音楽を活用してみるのもおすすめです。
アロマのなかにも、逆に睡眠を妨げる香りもあるので注意して選ぶこと。ラベンダーやウッド系の香りは、温かみやリラックス感を与えてくれるので、寝る前にはおすすめです。
また、音楽も耳触りのいいやさしい音楽を選びましょう。オルゴールやヒーリング効果のあるものがベストです。テンポの速い曲や、明るすぎる曲はかえって脳を起こしてしまう可能性もあるので注意してください。
人生の3分の1が睡眠といわれている
いかがでしたか？
自分の睡眠ときちんと向き合う機会は、今まであまりなかったかもしれませんが、睡眠は人生の3分の1を占めるといわれています。それだけ人が生きるために必要な時間であり、大切にすべき時間なのです。
今の時点で、睡眠についての悩みがない人でも、これを機に自分の睡眠に向き合ってみて、より良い睡眠を目指してみませんか？
良質な睡眠をとれるようになると、次の日の気持ちや体の調子が大いに変わってきますよ。
大谷翔平・野球ニュース