気温が下がる秋冬は、つい濃い味が恋しくなるもの。ハロウィンパーティーやクリスマス、忘年会などお酒を飲む機会も増えますよね。そこで気になるのが塩分の摂りすぎ。塩分過多や冷えによる血流の滞りは「むくみ」の原因に。今回はそんなむくみを防ぐ、おすすめの栄養素や食べ物をご紹介します。
「むくみ」はどうして起こるの？
私たちの細胞内には「ナトリウム」（塩分）とカリウムがあり、両者がバランスを取ることで水分量を調整しています。外食など塩分多めの食事が続くと、細胞内の塩分量が増え塩分濃度が上昇します。
そうすると塩分濃度を通常の濃さに戻そうとする働き（細胞が水分を溜め込もうとする働き）が強くなり、水分が皮膚の下に溜まり「むくみ」が起こる、と言われています。「むくみ」は塩分の摂りすぎ以外にも、カリウム不足や栄養不足、ストレスや睡眠不足、長時間の立ち仕事など様々な原因で起こります。
生命活動をサポートする「カリウム」
細胞機能を守るナトリウムとカリウム。日々の食生活の中で、塩分（ナトリウム）は知らず知らずのうちに、摂りすぎてしまいがちですが、カリウムを摂りすぎてしまうということはあまりないはず。
むくみ予防のためにはまず、余分なナトリウムをしっかり排出して、正常な細胞機能を維持するためにも、カリウムが多い食材を取り入れることからはじめましょう。カリウムは他にも、筋肉の収縮などの働きや、神経伝達など私たちの生命維持に欠かせない働きをサポートする大切な栄養素です。
カリウムが多い食材とは？
それではカリウムを豊富に含む食材をご紹介しましょう。主に野菜や果物類に多く含まれています。
・バナナ・キウイフルーツ・春菊・ほうれん草
・キャベツ・レタス・スイカ
・キュウリ・トマト・アボカド・里芋
・納豆・ひじき・干し柿 など
カリウムは水に溶け出しやすい性質なので、加熱が必要な食材は味噌汁やスープなどの汁物の具材にするのがおすすめ。汁ごと飲み干せば無駄なく摂取することができます。
自炊の際の調理のコツとは？
塩分（ナトリウム）を抑えることがむくみ予防の近道。和食なら「出汁」の風味をきかせる、ハーブやスパイスなどで味にアクセントをつけるなどして、減塩でも満足感のある味わいに仕上げましょう。
焼き魚やお刺身に醤油をつける代わりに、レモンやスダチなどの柑橘をキュッと絞るのもおススメです。塩分を抑えることはむくみの予防にはもちろん、高血圧の予防など、将来の健康な体作りにも欠かせません。
「なるべく塩分を抑えつつ、カリウムの多い食材を取り入れる」を意識して、むくみを防ぎ、すっきりキレイな体作りを叶えましょう！
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大谷翔平・野球ニュース