ちょっとの工夫でウォーキングがボディメイクエクササイズに!?

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、いつでも、どこでも、どなたでも行うことができる最も手軽な運動です。普段の歩き動作に、ちょっとした工夫を加えて、身体作りでまわりに差を付けちゃいましょう!

ウォーキングの基本のやり方

習慣的なウォーキングには、身体に良い効果がたくさんあります。健康の維持・増進、リフレッシュやダイエットなど・・・。大掛かりな道具などがなくても、手軽にできるウォーキングですが、少し意識を変えるだけで、より効果をアップすることができます。

ウォーキング

ウォーキング法

1:気候にあわせた服や靴を用意しましょう。
2:ウォーキング前の準備運動を行います。
※捻挫や肉離れなどを防止するために、5~10分ほどで身体を温めましょう。
3:ウォーキングを開始します。
※最初はゆっくりのペースでも構いません。身体が温まってきたら、ややキツイという速度で歩いてみましょう。無理をせずにご自分のペースを保って行いましょう。
4:ウォーキングを終了したら、5〜10分ほどの整理体操を行いましょう。
※急に運動を中止することにより、不整脈や怪我などの不調を引き起こすことがあります。

ウォーキング中は、水分補給をこまめに行い、喉が乾いた状態でウォーキングを継続することを避けてください。発熱や体調の異変があるときには、無理をしないようにしてください。

ウォーキング

効果的なウォーキングは、脂肪燃焼だけではなく、ボディメイクにも最適!

基本のウォーキングができるようになったら、フォームにひと工夫加えて、ますます効果を高めてしまいましょう。

ウォーキングをしてみると、ふと下半身の動きに注意が行きがちですが、重要なのは上半身も含めた全身の連動性です。

骨盤を安定させることで、体幹を安定させることができます。その状態で四肢を自由に動かすことは、脂肪燃焼効果のアップだけではなく、引き締め効果もあるため、理想的なボディメイクのためのトレーニングとして、とても効果的です。

まず、四つん這いになり基本姿勢をとります。おへそが下を向いており、背中も真っ直ぐな状態になっています。

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片手、片足を地面から離します。上半身は肩甲骨と背面の筋肉を使って振り上げます。下半身は股関節を中心に、お尻と足の背面全体を使って振り上げます。
※この動きを左右10回ずつ行います。

この動きはウォーキングだけではなく、ランニングにも役立てることが出来ます。お腹に力を入れて、骨盤の向きを維持しましょう。上半身と下半身が同時に動かせるように意識をしましょう。

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おわりに

最初は少しずつ、またゆっくり行なっていただいても構いません。徐々に全身を同時に動かす動作に慣れてきたら、いろんなところに一気に刺激を入れられることにお気付きになるかと思います。

無理のない範囲でぜひ試してみてください。

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情報提供元:美ラボ
記事名:「ちょっとの工夫でウォーキングが『ボディメイクエクササイズ』に!