都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です！お腹、腕と並んで引き締めたい部位に挙げられる「下半身」。それにはには股関節へのストレッチが有効と考えられます。今回は、忙しいときでもできる、下半身痩せに効果的と思われる3つの股関節へのストレッチをご紹介します。
股関節へのストレッチが下半身痩せにつながる理由
それではなぜ股関節へのストレッチが下半身痩せに効果的なのでしょうか？
股関節には4大リンパ節の1つである「鼠径リンパ節」というものが存在します。これは文字通り鼠径部にあり、下半身のリンパ液が1番最初に流れ込むリンパ節です。股関節周りの筋肉が硬くなると、鼠径リンパ節でうまく老廃物が処理できなくなるため、それが滞ってしまい、その結果「脚のむくみ」となって現れると考えられます。
そのため日頃から股関節周りをストレッチで柔らかくしておくことは脚のむくみ解消にもなり、下半身痩せにも有効と言えるのです。
今回は股関節へのストレッチの中でも特にやっておきたい、腸腰筋と股関節内転筋群へのストレッチをご紹介します。
下半身痩せに効果的な股関節へのストレッチ1
下の写真のように前脚の膝を立て、後ろ脚の膝は伸ばした状態で脚を前後に開きます。立てた膝に両腕を乗せてて重心を真下に落とすことで腸腰筋がストレッチされます。
骨盤を正面に向けることと、腰部をやや丸めること、骨盤を後傾させることがポイント。目線をやや下に向けると腰部が丸まりやすくなります！
ストレッチは心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20～30秒間伸ばし続けることで効果が期待できます。
下半身痩せに効果的な股関節へのストレッチ2
座位の体勢から両脚を無理のない範囲で開き、胸を張り、背すじを伸ばして骨盤を立てた状態を作ること、で内ももの筋肉がストレッチされます(写真参照)。
ポイントはつま先の向きで、天井を向いた状態をキープするようにします。余裕があれば、両手の位置を前にずらし、骨盤を立てた状態を崩さない範囲で上体を前に倒していきましょう。
やはり心地良く伸ばされていることが感じられるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けます。
下半身痩せに効果的な股関節へのストレッチ3
最後に下の写真のように仰向けになり、力を抜いて車のワイパーのように脚を内側と外側へ10回捻る動きを繰り返します。
足先で捻るのではなく、股関節から捻るようにすることがポイントです。力を抜いて大きく動かしていくようにしましょう。
下半身痩せ効果を確実なものにするためには…
今回は特に行っておきたい股関節へのストレッチとして3つのストレッチをご紹介しましたが、出来れば股関節周りの筋肉を全てストレッチすると、より効果的です。
また、股関節へのストレッチと合わせて筋トレを行っておくと「鬼に金棒」です！行っておきたい筋トレにつきましては、〈1つで「下半身痩せ」に必要な“3つの筋肉”を鍛えるエクササイズ〉でご紹介しておりますので、ぜひご参考ください！
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大谷翔平・野球ニュース