みなさん、脂質って普段の生活で気にしていますか？ 年末の忘年会から引き続き、新年会などで食生活が普段とは少し変わるこの季節。宴会料理って脂質の多そうな料理が並びますよね。そのため、脂質過多になりやすい季節でもあります。
また最近、糖質制限ダイエットがブームとなり、糖質を控える代わりに脂質の摂取量が増加傾向にあるそうです。これは主食を抜いたことによる空腹を、脂質の多いおかずで満たしていることが原因とされています。健康管理のためには、脂質を適正量で摂取し、摂りすぎた余分な脂質は体外に排出することが大切！
そこで「脂マネジメント研究会」のセミナーで伺った、今話題の脂質コントロール方法をご紹介します。
そもそも「脂質」って？
「脂質」は、「糖質(炭水化物)」、「タンパク質」と並ぶ三大栄養素の一つであり、人間の身体に必要不可欠な栄養素です。医師である板倉弘重先生によると、「脂質」の不足は肌荒れや疲労といった身体の不調を引き起こす原因になるそう。
しかし、摂りすぎると肥満や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を招くリスクが増加するのだとか。摂りすぎも少なすぎも健康に良くないんですね。適量を摂取することがとても重要なんだそうです。
脂質は意外な食品にも多く含まれていますが、見た目では気づきにくいため知らず知らずのうちに過剰摂取している可能性も。例えば、料理で使用することも多いマヨネーズは脂質が75.3g（100g中）もあります。食品に表記してある成分表などでチェックすることも大切です。
また、コンビニやスーパーで購入できる身近な食品に含まれる「隠れ脂」にも注意が必要です。
＜身近な食品に含まれている脂質量＞
クロワッサン・・・26.8g
シュークリーム・・・11.3g
ポテトチップス・・・35.2g
ハンバーグ・・・13.4g
シュウマイ・・・11.2g
※100g当たり
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
マネジメントするためには自分の適正摂取量を知ろう！
管理栄養士の浅尾貴子先生によると、脂質をコントロールするためには、まずは自分に必要な脂質の適正量を知ることが重要なんだとか。
1日に必要な脂質の摂取量は性別や年齢、活動量によって一人ひとり違うので、下記の計算式で自分の適正量を計算してみましょう！
＜脂質の摂取基準量の計算式＞
脂質の摂取基準量（g/日）＝エネルギー必要量（kcal）× 20〜30% ÷ 9（kcal）
※脂質は1g＝9（kcal）
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
【身体活動レベルが低い20代女性の場合】
36.7〜55g＝ 1650kcal × 20〜30% ÷ 9kcal
【身体活動レベルが普通の30代の女性の場合】
44.4~66.6g =2000kcal× 20〜30% ÷ 9kcal
余分な脂質を排出！摂取量を自分でコントロールしよう！
適正な摂取量がわかってはいても、この季節は脂質量が多いものを食べる機会が多くなりがちに。
そんなときは脂質の吸収を抑えたり、排出を促したりする食材を一緒に摂りながら、脂質の摂取量をコントロールすることを浅尾先生は推奨しています。特に今の季節は積極的に意識したいですね！
それでは浅尾先生オススメの、脂質の吸収抑制、排出効果のある食材をご紹介します。
【キノコ】
キノコに含まれる「キノコキトサン」という食物繊維は、小腸での脂の吸収を抑制して、体外へ排泄させる効果があります。
【海藻】
海藻類は「アルギン酸」という水溶性食物繊維を多く含んでいます。あのネバネバぬるぬるとした部分が食べたものと絡みあって、消化管での移動を遅くし、脂質の吸収を抑制、排出を促してくれます。
「わかめスープ」や「海藻サラダ」などのメニューを一緒に摂取しましょう。
【烏龍茶】
脂質は小腸でリパーゼという酵素によって分解されて体内に吸収されるのですが、烏龍茶に含まれる烏龍茶ポリフェノールは、そのリパーゼの働きを妨げ、脂質を排出してくれる効果があります。
飲み会のソフトドリンクにおすすめ！
【りんご】
りんごポリフェノールには脂質吸収効果があるので、食後のデザートにぴったりです。
いかがでしたか？ いつまでも健康で美しくいるためにも脂質の摂取量を知り、脂質をマネジメントすることで脂質過多な季節を乗り切っていきましょう！
【板倉 弘重 先生】
芝浦スリーワンクリニック名誉院長/品川イーストワンメディカルクリニック理事長。
東京大学医学部卒。元国立健康・栄養研究所臨床栄養部長。おもな研究分野は脂質代謝、動脈硬化、抗酸化物質。特に、赤ワイン、ココアなどの抗酸化作用を明らかにした研究が話題に。日本臨床栄養学会理事長、日本栄養改善学会理事、日本栄養・食糧学会副会長、日本動脈硬化学会評議員名誉会員、日本病態栄養学会理事、第33回日本動脈硬化学会総会会長、日本ポリフェノール学会理事長、日本健康栄養システム学会理事長などを歴任。
【浅尾貴子先生】
女子栄養大学栄養学部専任講師/管理栄養士。
管理栄養士歴21年。大学で教鞭をとるかたわら、美容や健康についてのコラム執筆などでも活躍中。栄養学の基本知識を大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに合わせた、より実現可能なアドバイスを行うのが信条。著書は、『美人になる栄養学』メディアファクトリー、『女子栄養大学あさおたかこ先生の一生太らない朝ごはん』マキノ出版、『買って食べる・外食が多い人の脂肪を減らすカロリー事典』高橋書店、『見るだけヤセ！ 脂肪を減らすカロリー事典』高橋書店、他。
